Kako priti nazaj v formo po božiču. Kako priti v formo po praznikih? Privoščite si solatni dan

Besedilo: Olga Sergeeva

Vsak kovanec ima dve plati in pogosto se zgodi vrsta zabave novoletne zabave spremeni v potrebo, da se trezno pogledate vase in ugotovite, da del tort, solat in porcij pečenke gleda nazaj iz ogledala. Razbremenitev po praznikih vam bo pomagala priti v kondicijo in omiliti posledice zimskega gastronomskega pohoda: prihranili boste nekaj odvečnih kilogramov, izboljšali počutje in se sprijaznili s potrebo po vrnitvi v vsakdanje življenje.

Raztovarjanje po novem letu: pravi rezultati in prazni upi

Novoletni prazniki, bogati s pogostitvami, korenito spremenijo prehrano: jemo veliko sladkega, mastnega, začinjenega in nezdružljivega. Praznična miza je bogata z mastnim mesom, omakami, krompirjevimi jedmi, slaščicami - to so prvotne tradicije glavnega zimske počitnice. Gostoljubnost, radodarnost in obilje so nedvomno dobri za prijetno zabavo v družbi sorodnikov in prijateljev, vendar imajo, žal, pogosto žalostne posledice za postavo. Glavna nevarnost novega leta je, da srečanja sledijo srečanjem, težka hrana povzroča napade lakote, urnik spanja in počitka je brezupno premaknjen in se je mogoče zbuditi šele na robu vrnitve v delovne dni.

Razbremenitev po praznikih je pomembna tudi zaradi psihičnega učinka: ko se obrnemo nanjo, se zdi, da potegnemo črto, postavimo namišljeno, a odločilno piko na i prehranskim presežkom. Kompetentno in pravočasno izvedene "očiščevalne" dejavnosti resnično pomagajo metabolizmu, da se vrne v normalen način delovanja, vendar za vsak slučaj ne pričakujte čarovnije. Če ste med novoletnimi prazniki imeli »srečo«, da ste močno premaknili puščico tehtnice naprej, je malo verjetno, da se boste lahko znebili vsega in takoj v enem dnevu ali celo tednu.

Raztovarjanje dni po novoletne počitnice bo imel malo vpliva na novo pridobljeno telesno maščobo, vendar bo zagotovo pomagal znebiti se:

• presežek tekočine, ki se zadržuje v tkivih ("zataknjen" zaradi slanih in začinjenih prigrizkov, pa tudi preprostih ogljikovih hidratov, ki zadržujejo vodo);


• ostanki v spodnjem delu črevesja (neuravnotežena prehrana s presežkom beljakovin in pomanjkanjem sveže rastlinske in kislo-mlečne hrane pogosto izzove njihov nastanek. Pa tudi pomanjkanje gibanja, žal, značilno za počitniški prosti čas).

Te snovi vam lahko zahrbtno dodajo od 2 do 5 kg! Prav odstranjevanje vode in ostankov hrane omogoča, da dnevi posta v kratkem času dajejo spodbuden učinek. Nekaterim je bila ravno ta teža odveč, nekdo drug pa bo moral v prihajajočem novem letu delati na sebi. V vsakem primeru je glavna stvar, da se odločite in začnete.

Izberite najučinkovitejši postni dan, ki vam ustreza, ali pa naredite svoj načrt tako, da se naučite, katero hrano vaše telo najbolj potrebuje po prazničnem maratonu. In ne pozabite oceniti tveganja - postni dnevi niso priporočljivi za tiste, ki trpijo zaradi kakršnih koli kroničnih bolezni, z poslabšanjem razjed in gastritisa, z nagnjenostjo k alergijam, pa tudi, če pričakujete otroka ali dojite.

Sadno razkladanje po počitnicah: malo poletja v januarju

Raztovarjanje posameznega izdelka je priljubljeno sredstvo za hitro in učinkovito odstranjevanje od presežka tako v pasu kot v hladilniku. Zagotovo ste se založili s sadjem - tukaj vam bo prišlo prav.

Za njo boste potrebovali dišeče oranžne mandarine - očitno mini dieta dolguje svoje privlačno ime barvi. Čez dan morate to sadje jesti brez količinskih in prostorninskih omejitev, skromnemu jedilniku dodajte le navadno negazirano vodo - popiti jo morate vsaj dva litra.

Izberite močna zelena jabolka s skupno težo 2 kg, jih razdelite na 6 delov in pojejte v enakih intervalih med obroki. Pijte vodo vmes in kozarec po vsakem obroku. Po želji lahko 1 kg jabolk "pretvorimo" v 1 liter kefirja z nizko vsebnostjo maščob; to pomeni, da bo vaše razkladanje po praznikih sestavljeno iz 1 kg jabolk in litrske embalaže svežega kefirja.

Na ta dan je dovoljeno jesti pire iz pulpe eksotičnega kivija in piti vodo brez omejitev. Pozor, pazite na zrelost kivija – uživajte samo popolnoma zrele, mehke in dišeče plodove.

Čez dan lahko pojeste 500 gramov suhih marelic, namočenih v vodi, ali 5 večjih banan. In ne pozabite piti 2 litra navadne vode brez plina.

Dan vseh svetih v januarju? Zakaj pa ne, če pomaga! Za odvajanje po praznikih bo potreben 1 kg olupljene bučne kaše, 50 gramov suhih olupljenih bučnih semen in 2 litra alkalne mineralne vode brez plina. Bučo je treba razdeliti na 5 obrokov in kuhati na pari (takoj ali tik pred jedjo). Semena lahko jeste s pulpo ali jih prihranite za prigrizek. Pijte vodo ločeno od hrane.

Žitno razkladanje po praznikih: piščančje zrno po zrno...

Raztovarjanje na žitih je všeč tistim, pri katerih sadje ne povzroča občutka polnosti v želodcu, ampak le izzove močnejšo lakoto. Vse je o posamezne značilnosti metabolizem. Vsako žito za postni dan pripravimo in zaužijemo brez soli, olja in drugih dodatkov.

Dan posta na rižu priporočajo številni nutricionisti - ta izdelek je enostaven za nakup in pripravo, poleg tega pa ima lastnosti enterosorbenta, ki dobesedno absorbira toksine. Od vseh vrst riževih diet za čiščenje riža izberite rjavi riž, je najbolj uporaben.

Za raztovarjanje riža namočite 250 g riža čez noč, zjutraj pa vodo odcedite, žito prelijte z vrelo vodo in kuhajte, dokler se ne zmehča. Dobljeno količino razdelite na 6 obrokov z enakimi presledki. Enkrat lahko rižu dodate nekaj kosov drobno sesekljanih suhih marelic. Čez dan pijte negazirano čisto vodo.

Za postni dan na ajdi in kefirju poparite 250 g oprane ajde čez noč z dvema kozarcema vrele vode (v termični posodi ali tesno zaprti ponvi. Dobljeno kašo razdelite na 5 obrokov, ki jih izmenjujete z mineralno vodo brez plina (2 litra na dan) in kefir (500 ml) Raztovarjanje po praznikih je zagotovljeno!

Elementi v sledovih, ki vam bodo pomagali shujšati po prazničnem veselju

O koristih kalija v hrani in nevarnostih njegovega pomanjkanja smo izvedeli šele pred nekaj desetletji. K pojavu zanimanja za pomen tega elementa v vsakdanji prehrani sta prispevala širjenje hitre in pripravljene hrane, ki »slovijo« po visoki vsebnosti natrijevega klorida (kuhinjske soli), ter priljubljenost strogih diet. Slaba prehrana, pa tudi povečano uživanje kave, alkoholnih pijač in slaščic neposredno in očitno vplivata na pomanjkanje kalija. Pomanjkanje kalija povzroča bolečine v mišicah in hudo šibkost, najpomembneje pa je, da izzove razvoj bolezni srca in ožilja.

Kalij je povabljen gost na popraznični zabavi: izdelki, ki ga vsebujejo, pomagajo odstraniti odvečno sol in tekočino, kar vam omogoča, da se spremenite na bolje dobesedno pred vašimi očmi. Kalij zmanjšuje otekline, normalizira delovanje organov notranjega izločanja, izboljša delovanje možganov. Živila, ki vsebujejo veliko kalija: korenje, paradižnik, ovseni kosmiči, banane, med, Jabolčni kis, suho sadje, oreščki.

Magnezij je "satelitski planet" kalija. Mnogi procesi v telesu so njuni skupni projekti, na primer kalij je nujen za krčenje mišic, magnezij pa za sprostitev mišic. Magnezij v hrani praviloma "deluje v paru" s kalijem, vendar ima magnezij tudi svoje posebne lastnosti, ki jih bo vaše razbremenitev po praznikih cenilo.

Magnezij je bistven za transport hranil, normalno delovanje živčni sistem, presnovo maščob in glukoze, znižanje ravni "slabega" holesterola. Je močan razstrupljevalec in borec proti stresu in preobremenjenosti. Pomanjkanje magnezija se lahko izrazi v nezmožnosti zaspati tudi ob močnem občutku utrujenosti, k njegovi porabi in izločanju iz telesa pa prispevata stres in uživanje alkohola. Neprijetne posledice novoletne ločitve so deloma posledica pomanjkanja magnezija. Napolnite njegove zaloge, uživajte polnozrnata žita, bučo in bučna semena, ajda, morske alge, oreščki (predvsem pinjole), fižol.

Pri boju proti mačku in drugim posledicam razstrupljanja z alkoholom so lahko v dobro pomoč Epsomove soli, magnezij (lekarniški magnezijev sulfat). Če vaš terapevt ni našel kontraindikacij za jemanje magnezija, se ne bo le spopadel z utripajočim glavobolom, temveč tudi zmanjšal obremenitev jeter in imel antidepresiven učinek. Poleg tega ima magnezij v zmernih odmerkih blag odvajalni učinek, kar je lahko zelo koristno, ko se morate po počitnicah razbremeniti.

Ti elementi v sledovih so čarobni antioksidanti, kot zrak. ženske potrebujejo. V času, ko je potrebno razbremenitev po praznikih, postanejo resnično nepogrešljiv pripomoček.

Selen, katerega že samo ime spominja na Luno, zaščitnico nežnejšega spola, je nujen za zaščito krhkih celičnih membran in proizvodnjo novih rdečih krvničk ter zaščito pred vplivi neugodnih zunanjih razmer in preprečevanje prezgodnje staranje. Cink podpira imunski sistem v zdravem stanju, prav tako pa pomaga tkivom pravilno absorbirati glukozo in lipide. Kronična utrujenost, zamegljen vid, pusta koža in lasje, pomanjkanje zanimanja za ljubezensko življenje se popravijo z nadzorovanjem vnosa teh pomembnih elementov v sledovih. Razbremenitev po novoletnih praznikih bo postala še učinkovitejša, če v jedilnik dodate živila, bogata s selenom in cinkom: kaljena žita, kozice, ostrige, drobovina živali in ptic, trdi siri, mleko.

Bistvenega pomena za vsako osebo, vitamin C je običajno povezan z veseljem oranžna- verjetno zato, ker so citrusi v njem še posebej visoki. Za razbremenitev po praznikih je vitamin C resnično potreben: izboljšuje razpoloženje in počutje, povečuje učinkovitost, deluje proti zaspanosti in šibkosti, poleg tega pa pomaga telesu absorbirati železo, ki je pomembno za tvorbo krvi in ​​preprečevanje anemije. Ta vitamin je priznan kot eden najmočnejših borcev proti oksidativnim procesom.

Vsi, ki sledijo lepoti, vedo, da zadosten vnos vitamina C pomaga ne le doživeti val živahnosti, ampak tudi narediti polt bolj zdravo in privlačno. Menijo, da pomanjkanje vitamina C ne vodi le v letargijo in občutek izgube energije, ampak tudi oslabi imunski sistem in zavira delovanje ščitnice. Pomembno je vedeti, da se vitamin C, ki ga najdemo v živilih, zlahka uniči s svetlobo, kisikom in toplotno obdelavo. Zato ga morate dobiti iz svežih izdelkov: jagodičja (zlasti šipkov), pomaranč, mandarin, kivija, ananasa, jabolk, peteršilja, brokolija in brstičnega ohrovta, paprike.

Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze in je aktivno vključen v presnovo ogljikovih hidratov. Poleg tega udeležba še zdaleč ni vedno prijetna: zvišanje ravni kortizola ne daje telesu le ukaza, naj "spusti vsakogar noter, ne spusti nikogar ven" in kopiči glikogen v jetrih ter maščobo na bokih, ampak tudi poveča nenadzorovano željo po sladko in slano. Kortizol se imenuje "hormon stresa": njegov namen je prihraniti vire telesa in "napolniti shrambe" z novimi zalogami ob najmanjšem znaku duševnega in fizičnega stresa.

Proizvodnja kortizola je sama po sebi normalen del splošno ozadje: Če se ta hormon proizvaja zmerno, potem ni razloga za skrb. Vendar pa slabo kakovost in kratek nočni spanec, izmenična obdobja lakote in prenajedanja, fizična preobremenitev, čustvena doživetja (z eno besedo, pomemben del novoletnih praznikov) povzročajo močno povečanje njegove proizvodnje. Zato so živila, ki dvigujejo kortizol, obvezen del vašega načrta razbremenitve po praznikih. Sem spadajo: beljakovinska živila (zlasti morske ribe z dragocenimi nenasičenimi kislinami), živila, bogata z vitaminom C, temna čokolada, črni čaj, špinača. In ne pozabite se smejati in globoko dihati – tudi to pomaga zmanjšati arogantnost kortizola.

"Trije srečni dnevi": razkladalni načrti

Za tiste, ki pričakujejo resnejši rezultat ali preprosto ne verjamejo v učinek enodnevnega razkladanja, lahko uporabite tridnevni prehranski načrt za razbremenitev. Za močne duhom!

• 1. dan, "vnos": ne morete jesti živalskih beljakovin in maščob, pa tudi žit. Lahko (4-krat čez dan) - zeliščni čaj, sveže stisnjen sok, sadje, suho sadje, zelišča, zelenjava, oreški. Zadnji obrok je najpozneje ob sedmih zvečer. Bodite prepričani, da pijete vodo.


• 2. dan, "voda": čez dan - samo voda, približno 3-4 litre (kozarec vsakih 40 minut). 2-krat na dan lahko pijete naslednji napitek: za 1 kozarec tople vode ½ čajne žličke medu in žlico limoninega soka.


• 3. dan, "prost dan": zjutraj - zeliščni čaj, ves dan naribano sveže korenje s prelivom iz medu in limoninega soka ali zeljna solata s korenjem in limonin sok. Solato lahko jeste do 19. ure na dan, ne da bi gledali na količino. Piti veliko vode.

Nov originalni razkladalni načrt iz ZDA deluje zahvaljujoč omejitvi kalorij. Idealen je za tiste, ki jih zaradi enoličnosti prehrane odvrnejo običajni razbremenilni načrti. Na "vojski" je treba vse pijače zaužiti brez sladkorja in mleka, jedi pa brez soli in začimb. Vodo lahko in je treba piti brez omejitev in še več.

• 1. dan: Zajtrk - polovica grenivke, kava ali čaj, 1 polnozrnat toast s tanko plastjo arašidovega masla (lahko nadomestite z urbachom, mandljevim maslom ali tahinijem). Kosilo - ½ pločevinke tunine v lastnem soku ali manjši lososov zrezek na žaru, 1 polnozrnati toast, kava ali čaj. Večerja - 100 gramov piščanca ali govedine na žaru, porcija stročjega fižola, ½ banane, majhno jabolko, majhen kozarec vaniljevega sladoleda.


• 2. dan: Zajtrk - 1 kuhano jajce, 1 polnozrnat toast, ½ banane. Kosilo - majhen paket zrnate skute, 1 kuhano jajce, 5 majhnih nesladkanih krekerjev. Večerja - 100 gramov piščanca ali govedine na žaru, porcija brokolija in nekaj korenja (vse na pari), ½ banane, pol skodelice vaniljevega sladoleda.


• 3. dan: Zajtrk - 5 majhnih nesladkanih krekerjev, 1 rezina trdega sira, 1 majhno jabolko. Kosilo - 1 kuhano jajce, 1 toast. Večerja - 1 pločevinka tune v lastnem soku ali manjši zrezek lososa na žaru, ½ banane, 1 skodelica vanilijevega sladoleda.

Pravila za razkladanje po novoletnih praznikih

• 1 Ne začnite z razkladanjem po načelu "z ladje na žogo." Nenadna sprememba načina prehranjevanja (lakota po tednu požrešnosti) je velika tragedija za telo, ki se lahko obnaša nepredvidljivo. Pripravite se na raztovarjanje, vsaj za dan ali dva opustite mastne, sladke, slane in zmerne porcije.
• 2 Ne zlorabljajte učinka razbremenitve. Optimalno trajanje stroge »očiščevalne terapije« je 1 dan, največ 3 dni. Če ostanete na minimalni dieti dlje časa, tvegate pomanjkanje vitalnih hranil, začnete mišično distrofijo in celo dehidrirate (tudi če pijete vodo namesto hrane - zmedeno telo, ki ne dobi uravnotežene prehrane, ne bo moglo obdržati to). In na težo in videz, ki je najbolj žaljiv, vsa ta tveganja morda nimajo praktično nobenega učinka.
• 3 Ne uporabljajte kemikalij in zdravil, ki pospešujejo hitro hujšanje: stranski učinki in posledice takšnih sredstev so običajno večje od koristi, poleg tega niso vsa v celoti raziskana in celo certificirana.
• 4 Ne končajte razbremenitve tik pred odhodom na delo: tudi najmirnejši prvi delovni dan po novoletnih praznikih postane stresen, ne preobremenjujte telesa, privoščite mu vsaj en dan počitka, da si opomore po "čiščenju". Seveda se ta konec tedna ne smete prenajedati - izkoristite ga le za sprostitev, sprehod, uživanje lahke zdrave hrane v majhnih porcijah. Ne pozabite, da je razbremenitev po praznikih potrebna ne toliko zaradi izgube "pojedene hrane", temveč zaradi normalizacije presnovnih procesov in dobrega prehranskega začetka novega leta.

09.01.2019 09:42:00

Vsi so preživeli novoletne in božične praznike na različne načine: nekdo je počival v tujini, nekdo je aktivno preživel čas na prostem z otroki, nekdo pa je šel na obisk in sprejel goste. Vsi smo izstopili iz običajnega urnika: dlje smo spali, več jedli, manj delali, več počivali. Kako naj si povrnem delovni duh?
1. Način mirovanja
Čez dolge vikende smo šli pozno spat in pozno vstajali, zato moramo obnoviti vzorce spanja. Le redkokdo pa je to počel zadnje dni pred delovnimi dnevi. Zato morate prve tedne posvetiti obnovitvi režima. Brez panike in se sprostite. Da, sprva se bo težko zbuditi zgodaj. Poskusite iti spat eno uro prej ali celo več, če se je režim zelo spremenil. Do konca tedna boš v redu. A to še zdaleč ni razlog, da bi naslednji konec tedna spet motili urnik. Strokovnjaki svetujejo, da ob vikendih ne odstopate od običajnega urnika spanja. Za zdravje lahko spite 1 uro dlje kot med tednom.
2. Ne primerjaj
Po odhodu v službo bodo številni sodelavci delili svoje vtise: draga darila, počitnice v tujini in vse čarobne trenutke, ki so se jim zgodili. Če vaše počitnice niso bile tako lepe (počitnice ste preživeli sami ob gledanju filma ali niste mogli pomiriti otrok), potem ste morda slabe volje. Ne dovolite si misliti, da ste zguba in da so počitnice pokvarjene.
Izkazalo se je, da v počitnice veliko ljudi je žalostnih, osamljenih in celo veseli ljudje se počutijo vznemirjeni in razočarani. Dejstvo je, da pogosto realnost ne izpolnjuje visokih pričakovanj in pričakovanj ostalih. Zelo težko cenimo trenutek. Sprostite se in sprejmite, da so prazniki za nami, a v prihodnosti nas čaka veliko prijetnih trenutkov, neprijetni pa so le izkušnja.
3. Naredite malo razstrupljanja
Redko srečaš človeka, ki se je zmogel upreti in si ni dovolil preveč praznična miza. Dieta po praznikih ni dovolj volje za vse. V svojo prehrano vključite zelenjavo in sadje, zmanjšajte količino mesa, moke, sladkarij, majoneznih solat in druge nezdrave hrane. In opustite pitje alkohola, ker "izpira" vodo iz telesa in povzroča otekanje. In ogromen del odvečne teže, ki se je pojavila med prazniki, je pač tečna.
4. Podprite svoje telo farmacevtskih izdelkov
V prehrano dodajte zeliščne čaje, diuretike in decokcije ledvic. Pijte tečaj sorbentov, če ste ga preveč zlorabili za počitnice, pomagajte oslabljenemu telesu. In ne pozabite na vitamine.
5. Ukvarjajte se s športom
Morda ste med počitnicami zamudili vadbo. Če je tako, morate postopoma začeti znova. Če res ne marate športa, poskusite več hoditi. Izstopite iz minibusa nekaj postankov prej in se čez vikend odpravite na sprehode po parku.
6. Lahkoten vikend
Če se le da, čez vikend ne načrtujte težkih stvari – vsaj en dan posvetite sebi, da si opomorete. Delo po praznikih povzroča stres, zato preživite konec tedna na podeželju, sprostite se. Vendar ne pozabite na urnik spanja, da naslednji teden ne bo težak.
7. Pojdite v kopel / savno / toplice
Obisk savne ali kopeli bo pomagal razstrupiti in napolniti energijo. Po posegu popijte zeliščni čaj.
8. Hodite
Z možem, s prijatelji, sama. Zadihajte in se sprehodite, ko imate čas – od postajališča do doma, na odmoru za kosilo v službi, s prijatelji namesto druženja v baru. Življenje je gibanje.
9. Začni brati nova knjiga ali poslušajte novi album
Če poskušate nekaj novega, nastavite svoj um in podzavest na spremembo. In po prenosu zvočne knjige vam ne bo dolgčas priti v službo in domov.
10. Naredite načrte
Če še niste naredili načrtov za leto 2016, jih morate narediti. Če je načrt že izdelan, podrobno opišite naloge. Načrtujte si stvari do konca meseca, da boste čutili, da čas ne le teče, ampak se premika na koristen način.
Ne pozabite: vse je dobro v zmernih količinah in po dolgem počitku morate gladko vstopiti v način delovanja.

Za mnoge od nas novoletni prazniki niso minili brez sledu in s seboj prinesli kakšen odvečni kilogram ali dva. Pripravili smo nasvete, ki ne zahtevajo spanja v telovadnici, uživanja svetega duha in kosila s kalkulatorjem.

To so majhne spremembe, ki bodo na koncu pripeljale do resničnega rezultata.

Počakajte 10 minut

Študije kažejo, da želja, da bi nekaj pojedli, traja v povprečju 10 minut, nato pa izgine. Takoj, ko začutite, da želite nekaj žvečiti, v mislih zaženite 10-minutni časovnik. In medtem se ukvarjajte s koristnimi stvarmi.

Dolgotrajno sedenje je slabo

Sedeči način življenja upočasnjuje presnovo – to je dejstvo. Toda hiter sprehod po poslu v drugo nadstropje ali izlet na čaj ali kavo vsaj enkrat na uro bo popravil situacijo. Še bolje pa je, če 2 uri na dan preživite stoje. Sede porabimo 100 kcal na uro, stoje -140 kcal. Samo pogosteje se spomnite na to.

piti vodo

Vse je zelo preprosto. Naše telo pogosto zamenjuje lakoto in žejo. Zato naslednjič, ko boste lačni, poskusite najprej piti vodo ali ledeni čaj. Če po 10-20 minutah ne mine, lahko začnete jesti.

Drugi pijejo soda, ti ne.

Verjetno ne bi smeli znova pisati razprav o gaziranih pijačah in sokovih. Iskreno povedano, te pijače lahko uničijo vse že dosežene rezultate in razbijejo postavo kot kvas. 1 liter kole vsebuje vsaj 90 gramov sladkorja! Ni vredno, samo skodelico čaja.

Bolje je, da ne hrčkate

Kot pravijo, morate jesti "z občutkom, s smislom, z dogovorom." Trik je v tem, da takoj, ko nameravate jesti, ne jejte na teku ali v naglici. Postavite mizo, postavite krožnike, jedilni pribor, razporedite hrano v standardne porcije, se usedite in potem ... jejte in uživajte v vsakem grižljaju kot v zadnjem.

Beljakovine so dobre

Obstaja posebna beljakovinska dieta in ne ena, vendar to ni to. Znano je, da beljakovine dlje ohranjajo občutek sitosti. Če torej za zajtrk in kosilo uživate več obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob, za večerjo ne boste želeli pojesti celega slona.

Če trenirate, potem kardio

Kardio obremenitev je tisto, kar potrebujete za tiste, ki hodijo v fitnes ali telovadnico. Glavna naloga po počitnicah je ponastavitev vtipkanega. In kardio vadba je najboljša za kurjenje maščob, saj vključuje največje število mišičnih skupin.

Izberite manjši krožnik

To so samo številke, vendar bomo pojedli 22 % manj hrane, če vzamemo 5 cm ožji krožnik. Že zato, ker bo mesta v njej veliko hitreje zmanjkalo.

Ne kliči dvigala

Dobra alternativa za tiste, ki ne marate dolgih tekov, so lestve. Ko se vzpenjamo in spuščamo po stopnicah v samo 15 minutah, porabimo približno 150 kcal. In če to počnete vsak dan, se nabere že 1050 kcal na teden. Ali vaša roka še vedno sega do gumba dvigala?

Nehajte z alkoholom

Poleg tega, da alkohol že sam po sebi spodbuja apetit, vsebuje tudi kalorije. Kozarec vina je 85 kcal, velik kozarec piva 150–200 kcal. In kar je najslabše v tem pogledu, kremasti koktajli. Na primer, Baileys je na splošno kot polnopravna sladica: 100 ml - 327 kcal. Zato, če želite shujšati, pijte brezalkoholne pijače.

Zakaj bi se odrekli pici?

Si želiš pico? Zakaj ne. Nekaj ​​rezin zelenjavne pice s tanko skorjo bo naredilo veliko manj škode kot pica s feferoni, italijansko klobaso ali drugimi težkimi prelivi. Volkovi siti, ovce varne.

V kino s pokovko

Poleg običajne karamelne, slane, sladke in sirove pokovke je na voljo navadna pokovka, brez dodatkov. Ima 2-krat manj kalorij, vsebuje pa tudi antioksidante in vlaknine. To je tako okusna in zdrava pokovka, ki jo morate vzeti s seboj v kino. Poleg tega lahko pridete v številne kinematografe s hrano, na primer iz lokalnega supermarketa.

Bowling z družino

Če svojih hišnih ljubljenčkov pozimi ne morete spraviti na svež zrak, pojdite na bowling. 2 uri lagodnega igranja bosta vsakomur prihranila 500 kcal. Tudi babici bo všeč.

Ples do jutra

Prižgite se na plesišču, namesto da bi viseli okoli mize. Samo 2 uri plesa je 650 kcal, dobro razviti boki in zadnjica. In ne pozabite piti več vode: približno 200-300 ml na vsakih 20 minut plesa.

Raztegljivo čiščenje

Gostje so odšli in želite na hitro zavihati rokave, po krpo in počistiti vse in sva? Ne mudi se. Naloge si razdelite po dnevih: danes pospravite predsobo, jutri kuhinjo, pojutrišnjem kopalnico itd. Slišali ste, da le 45 minut treninga daje rezultate. Tukaj je ista shema. Če nekaj dni čistite 30 minut, boste porabili veliko več kalorij.

No, ali so se vsi oddaljili od vrste novoletnih praznikov? Visokokalorični alkohol in solate z majonezo, zaužiti pod njegovim vplivom v pozabo? Ste od 1. januarja v novi dnevnik že zapisali zdravo prehrano in redne treninge? Ali pa ste že dolgo v klanu plezalcev, tekačev in crossfiterjev, pa se bojite, da bo premor pri pouku pobil vse rezultate? In sploh se vam ne da iti k trenerju + nutricionistu-nutricionistu? (Čeprav še vedno priporočamo posvet s strokovnjaki.)

Veselite se: posebej za vas smo izdali knjigo Alexa Hutchinsona. V tej knjigi ne boste našli obljub o takojšnjih rezultatih, kot so super vaje ali čarobne tablete. Alex je novinar, ki je za pisanje te knjige prebral več kot 500 znanstvenih člankov in intervjujev z raziskovalci. Tako boste sedaj v enem zvezku našli odgovore na vsa pereča vprašanja o fitnesu, zato bo uporaben tako za začetnike kot za dolgoletne vadeče.

Torej, če vas skrbijo tako pereče teme, kot so:

Ali je mogoče pri vadbi na hladnem zraku prehladiti pljuča?(Spojler: ne, vendar morate biti pozorni in previdni.)

Bi morali teči po avtocesti in vdihavati izpušne pline ali bi raje uživali v udobju tekalne steze v klimatiziranem prostoru? (Spojler: odvisno od vaših ciljev.)

Ali je vredno zapraviti bogastvo za posebne čevlje in kompresijska oblačila?(Dokončnega odgovora ni, obstaja pa brezpogojni placebo učinek: če verjamete, da bo pomagalo, bo pomagalo.)

Zakaj se po treningu zlomijo kosti in odpade rep? In obratno, ali je vredno misliti, da se premalo trudite, če po vadbi nič ne boli? (Opozorilo o spojlerju: brez mlečne kisline.)

Kaj pomeni akutna bolečina v boku?(Znanstveniki so zmedeni, vendar priporočajo, da pred treningom manj jemo in pijemo ter delamo vaje za pravilno držo; v vsakem primeru bo minilo s starostjo.)

Kaj vam je ljubše: vaje z lastno težo ali z utežmi?(Če vas ne mikajo lovorike mladega Schwarzeneggerja, ampak vas zanima splošna krepitev mišic, potem je povsem mogoče obvladati sami. In hkrati prihraniti!)

Bo aspirin, masaža, vroči obkladek ali ledena kopel pomagali ublažiti bolečine v mišicah?(Ho-ho!)

Ali je bolje trenirati sam ali v ekipi?(Če niste navdušen mizantrop, vam družba ne bo škodovala.)

Za tiste, ki se nočete odreči ne treningu ne pogostitvi: bo zmerna količina alkohola vplivala na jutrišnji trening? (Odvisno od tega, kaj mislite z "zmerno". Vendar pa obstajata dva ključna dejavnika, ki vplivata na hitrost okrevanja po kombinaciji treninga in pijače: ravnovesje vode in ogljikovih hidratov).

V vsaki nerazumljivi situaciji pijte vodo!(Ali so to še vedno beljakovinski napitki? Ali morda izotonični kompleksi?)

Torej, in za koliko časa lahko izgubite obliko? Dobra novica je, da se vsi raziskovalci strinjajo, da je veliko lažje ostati v formi, kot pa jo sploh doseči. To pomeni, da celo novoletne počitnice ne bo vodilo do vrnitve na prejšnjo, nešportno različico vas. Vendar se je treba zavedati, da se po približno dveh do treh tednih brez telesne aktivnosti poslabša občutljivost na inzulin in sposobnost telesa za izgorevanje maščob. Torej se vseeno vračaš k športu.

In končno: najpomembnejše spremembe niso tiste, ki jih vidite v ogledalu, ampak tiste, ki se zgodijo v vaši glavi. Znanstveniki zagotovo vedo, da povečana prekrvavitev in stimulacija možganov med vadbo neverjetno močno vplivata na izboljšanje spomina in učnih sposobnosti ter upočasnjujeta staranje. Poleg tega telovadba sprošča endorfine, močne kemikalije, ki izboljšujejo naše razpoloženje, v krvni obtok v takšnih količinah, da nekateri raziskovalci menijo, da to vodi celo do blage stopnje zasvojenosti.

In če je to res, iskreno želim vsem, ki berete

Prenajedanje v prazničnem času? Tukaj je dvajset preprostih načinov osvojite pridobljene kilograme!

piti vodo

Ljudje pogosto zamenjujejo žejo z lakoto. Naslednjič, ko se vam zahoče jesti, najprej popijte kozarec vode. Tako se boste počutili polne. Strokovnjaki menijo, da bo pitje vode pred obroki pomagalo, da se boste hitreje počutili siti, saj bo voda napolnila vaš želodec.

Zastavite si realen cilj

V enem tednu je povsem mogoče shujšati za kilogram. Strokovnjaki svetujejo, da se po prvih petih izgubljenih kilogramih gibamo počasi in vzdržujemo težo nekaj časa, šele nato začnemo padati naprej.

Razvajajte se

Če si dovolite vsaj občasno jesti, kar želite, ne boste omajali svojega uspeha. Hkrati pa se zaradi diete ne boste počutili tako omejene.

Štejte do deset

Raziskave kažejo, da povprečna želja po določeni hrani traja deset minut. Preden se vdate skušnjavi, nastavite miselni časovnik za deset minut. V tem času naredite nekaj koristnega. Po desetih minutah boste ugotovili, da vlečenje ni več tako močno.

Jejte pogosteje

Ljudje, ki jim uspe vzdrževati stabilno težo, jedo v povprečju pet obrokov na dan. Lahki, a pogosti obroki zavirajo apetit, dvigujejo raven energije, dvigujejo razpoloženje in celo pospešujejo presnovo, saj že sam proces prebave pomaga pri kurjenju kalorij.

Naredite načrt za vsak teden

Ne mislite, da lahko takoj popolnoma spremenite svojo prehrano. Če naredite preveč sprememb naenkrat, obstaja velika verjetnost, da boste hitro razočarani in se boste odločili odnehati. Poskusite v svoje življenje uvesti eno spremembo za drugo, na primer začnite tako, da vsak dan pojeste nekaj sadja.

Začnite z desetimi odstotki

Strokovnjaki priporočajo, da začnete s poudarkom na izgubi 10 odstotkov celotnega cilja. Tudi ta rezultat bo zadostoval za izboljšanje zdravja, saj trebušna maščoba ponavadi najprej izgine in je najbolj škodljiva.

Uporabite salsa omako

Ta pikanten dodatek je veliko boljši od majoneze in drugih omak - dobite bogat okus brez odvečne maščobe. Kombinirajte salso in nemastni jogurt v solatah, uporabite zelenjavno omako ali postrezite z ribami ali piščancem.

Preskočite tretjega

Ko jeste zunaj, se uprite skušnjavi, da bi pojedli vse, eno tretjino pustite ob strani. Prosite, da to hrano spakirate s seboj, potem boste imeli tudi kosilo za jutri! Poskusite se doma vsiliti nekoliko manj kot običajno. Ta pristop vam omogoča, da prihranite do petsto kalorij na dan.

Omejite uživanje alkohola

Ne pozabite, da alkoholne pijače vsebujejo tudi kalorije. V kozarcu piva - 150 kalorij, v kozarcu vina jih je pol manj. Različni koktajli so še posebej visokokalorični - kot bi pili razkošno sladico. Če želite shujšati, je najbolje, da pijete vodo.

Pišite opombe

Če si želite pomagati, pustite listek zase na hladilniku in kuhinjskih policah. Naredite majhne znake za zaustavitev in napišite različne motivacijske opombe, ki vas bodo spomnile na vaš cilj.

Izogibajte se gaziranim pijačam

Gazirane pijače so glavni vir praznih kalorij v sodobni prehrani. Hkrati pa tekočina ne poteši lakote. Ljudje, ki pijejo veliko gaziranih pijač, ne zmanjšajo količine hrane, pijača pa lahko zagotovi na stotine kalorij. To vodi do povečanja telesne teže. Če ste žejni, popijte vodo ali čaj.

Ne jejte v naglici

Ne žvečite brezglavo. Vsakič skrbno pogrnite mizo, premišljeno se usedite in uživajte v vsakem grižljaju. Tudi če jeste čips, ga položite na krožnik – tako se boste lažje osredotočili in ne boste pojedli celega paketa.

Rahlo povečajte vnos beljakovin

Študije kažejo, da se zaradi beljakovin počutite siti dlje kot zaradi ogljikovih hidratov ali maščob. Raziskovalci iz različne države prav tako smo prepričani, da tisti, ki zajtrkujejo beljakovine, do kosila občutijo manj intenzivno lakoto. Poleg tega je za prebavo beljakovin potrebnih več kalorij. Samo jejte zmerno. Izberite beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt ali skuta, sojino mleko ali puran.

Naučite se meriti porcije

Z lahkoto se zmotite z velikostjo porcije. Uporabljajte merilne žlice in skodelice, zlasti za mastne solatne prelive in mlečne izdelke.

Poiščite dobre alternative

Poskusite najti hranljive in nizkokalorične alternative sladki in mastni hrani. Na primer, namesto sladkarij jejte zamrznjeno grozdje. Pokovko skuhajte v ponvi, izpustite pokovko za mikrovalovno pečico. Jejte jagode s prelivom brez maščobe za sladico.

Načrtujte zabavo

Če greste na zabavo in vsi gostje prinesejo svoje dobrote, vzemite krožnik z zelenjavnimi narezki in zdravim prelivom ali kaj podobnega. Potem lahko brez slabe vesti prigriznete.

Poskusite razmišljati pozitivno

Strokovnjaki poudarjajo, da je nizka samopodoba glavni razlog za prenajedanje. Naučite se osredotočiti na svoje prednosti, ne na slabosti. Kupite stvari, ki krasijo vašo postavo in ustrezajo velikosti. naredi dobra frizura in nosite ličila, če se počutite privlačnejše.

Pustite si počitek

Nihče ne pričakuje, da se boste premaknili proti svojemu cilju, ne da bi zamudili utrip. Dovolite si iti korak za korakom in si ne očitajte preveč napak. Če se prenajedate, se naslednji dan vrnite k zdravi prehrani in nadaljujte.

Sprostite se

Nekateri se zaradi stresa prenajedajo. Raziskovalci so ugotovili, da najvišje ravni kortizola povzročajo željo po mastni hrani. Kombinacija kortizola in inzulina pomaga telesu shranjevati maščobo v primeru morebitne lakote. Da bi se temu izognili in zmanjšali stres, poskusite z jogo, meditacijo ali preprosto vadbo dihalne vaje. Verjemite mi, vse deluje zelo učinkovito!