Dihanje za nosečnice v 2 trimesečju. Dihalne vaje med nosečnostjo v drugem trimesečju - učenje pravilnega dihanja

Ko pride do nosečnosti, skoraj od prvega dne vsaka ženska razmišlja o uspešnem izidu primera in si predstavlja, kako se bo vse zgodilo. Da prihajajoči porod ne prestraši, ampak pomirja in vzbuja zaupanje, morate sebe in svoje telo vnaprej pripraviti na odgovoren postopek.

Predlagane dihalne vaje med nosečnostjo se izvajajo vzporedno s sklopom telesnih vaj. Glavni cilj takšnih razredov je popolna oskrba rastočega ploda s krvjo in s tem kisikom. Namenjeni so krepitvi trebušnih mišic in izboljšanju gibljivosti kosti medenice in hrbtenice ter zagotavljanju postopnega prilagajanja krvnih žil in srca nosečnice telesnim obremenitvam.

Poleg tega dihalne vaje delujejo kot nekakšna sprostitev, nekakšna sprostitev, ki žensko pomiri. No, dejstvo, da pravilno dihanje med porodom zmanjša obremenitev vseh organov ženske in zmanjša bolečine, je preprosto nesporno. Vendar brez sistematičnega treninga in samokoncentracije, da bi spoznali to pravilno dihanje med delovna dejavnost preprosto nemogoče.

Osnovna pravila, ki jih je treba upoštevati

Pri izvajanju vaj za pravilno dihanje se morate držati številnih preprostih zahtev, zaradi katerih so te vaje koristne, pravilne in prijetne za nosečnico. Ne pozabite, da si morate med vajami vzeti odmor za odmor. Lahko zaprete oči in dihate tako, kot ste vajeni.

Svoje dihanje lahko trenirate v naslednjih položajih:

• lezite na bok in dvignite kolena ob telo;

• lezite na hrbet in noge, upognjene v kolenih, postavite na posteljo, naslonite se na podplate;

• sedenje na stolu;

• v položaju "lotus" ali v turščini;

• med hojo.

Poiščite udoben položaj zase in dihajte zdravo. Lahko vklopite lahkotno glasbo. Vadite tako doma kot v skupini. Dihanje, ki se uporablja v jogi, je dobro povezati z različnimi priljubljenimi tehnikami. Odlična vadba na prostem.

Vrste dihalnih vaj

Poznamo več vrst dihalnih vaj, ki so odvisne od organov in sistemov, na katere so usmerjene. Torej obstaja:

• Dihanje skozi diafragmo. Tako se učijo dihati pri poučevanju akademskega vokala in drugih vrst pevske umetnosti.

Da obvladate tehniko takšnega dihanja, potrebujete kar nekaj spretnosti. Položite eno roko na trebuh in drugo na prsi ter globoko vdihnite in izdihnite. Pomembno je skrbno spremljati, da se dih dvigne in vključi samo trebušne mišice, prsna mišica pa ostane nespremenjena. Ta učinek je težko doseči takoj, saj ženske praviloma dihajo s prsmi, moški pa s trebuhom. Dihalna gibanja se izvajajo izključno skozi nos in vdih-izdih.

• Dihanje skozi prsni koš. S prsnim dihanjem lahko dihate na dva različna načina.

Prvi način. Roke položite na rebra in upognite komolce na stran. Prepričajte se, da se med dihalnimi gibi premikajo samo komolci skupaj z dvigajočimi se rebri, prsni koš in trebuh pa ostaneta nespremenjena in ostaneta v mirovanju.

Drugi način. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsi. Tukaj se dihanje izvaja izključno v skladu z " ženski tip”- med vdihom se premika samo prsni koš, želodec pa ostane nespremenjen.

Sčasoma lahko takšne vaje za pravilno dihanje trajajo od deset do trideset minut, ne več. Pomembno je biti pozoren na dejstvo, da pri izvajanju dihalnih vaj ne smemo delati zamud, tako pri vdihu kot pri izdihu. V nasprotnem primeru vaš otrok morda ne bo prejel dela kisika in bo doživel tako neprijetno stanje, imenovano "hipoksija".

Lahke dihalne vaje

Poleg sprostitvenih vaj se uporabljajo tudi dihalne vaje, ki običajno potekajo pred telesnimi vajami in trajajo od pet do deset minut. Takšne vaje kasneje močno olajšajo porod.

Dihalne vaje med nosečnostjo, med gimnastičnimi vajami, predlagamo na podlagi treh osnovnih dihalnih veščin:

1. Dihanje s trebušnimi mišicami. Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi in ob izdihu plitvo vdihnite, pri čemer uporabite samo trebuh. Toda roka, ki ostane na prsih, ostane negibna. To dihanje se ponovi trikrat ali štirikrat. Med ponavljajočimi se popadki je skoraj nepogrešljiv.

2. Že znano dihanje s prsnimi mišicami. Roke ostanejo tudi na trebuhu in prsih, vdihnemo pa samo s prsmi, trebuh ne sodeluje. S takimi vajami lahko dihate med samimi popadki.

3. Dihanje v napadih, skratka ločeni gibi. Tukaj morate dihati hitro in dovolj glasno, hkrati pa uspeti vdihniti in izdihniti skozi nos in skozi usta. Tako dihanje je pogosto prikazano v filmih. Običajno pomaga, ko se pojavijo prvi poskusi in s takim dihanjem olajša sam boj, zmanjša pritisk v trebuhu.

Ko ženska izve za nosečnost, spremeni svoje navade, življenjski ritem in poskuša zaščititi svojega otroka. Mnoge nosečnice zmotno verjamejo, da je telesna aktivnost v "zanimivem" položaju kontraindicirana, saj lahko škoduje njihovemu zdravju in ogroža nosečnost. To ne drži povsem. Razredi fizioterapija, kot tudi dihalne vaje, pomagajo ženskam ostati v odlični telesni formi, olajšajo proces poroda, pozitivno vplivajo na razvoj ploda, v času poroda pa bo otrok bolj aktiven. Terapevtska vadba za nosečnice vključuje preproste vaje, katerih namen je izboljšati stanje bodoče mamice in rešiti nekatere zdravstvene težave. Razmislite o najučinkovitejših vajah vadbene terapije in dihalne vaje po trimesečjih.

Terapevtska vadba med nosečnostjo. Kakšne so prednosti terapevtskih vaj za nosečnice

Fizioterapija med nosečnostjo je koristna tako za samo žensko, saj pomaga njenemu telesu pri pripravi na porod, kot tudi za zagotavljanje normalnega poteka nosečnosti, in za plod. Redna telesna aktivnost, zasnovana posebej za bodoče mamice, pomaga krepiti vse mišice telesa, ohranja gibčnost in vam omogoča, da ste aktivni skozi celotno nosečnost. Zahvaljujoč močnim in močnim mišicam trebuha, hrbta, nog bo porod veliko lažji, figuro pa lahko po rojstvu drobtin v najkrajšem možnem času vrnete v nekdanjo harmonijo. Opaženo je, da imajo porodnice, ki so med nosečnostjo redno izvajale vadbeno terapijo, hiter in varen porod, z minimalnim številom raztrganin presredka, poporodno obdobje pa poteka ugodno.

V primeru, da se nosečnica popolnoma prikrajša za telesno dejavnost, se malo giblje, so možne manifestacije tako neprijetnih spremljevalcev nosečnosti, kot so bolečine v ledvenem delu, splošna šibkost in slabo počutje, razdražljivost. Hipodinamija vodi do niza odvečne teže, disfunkcija gastrointestinalnega trakta (zaprtje), prispeva k šibkosti poroda.
Prekomerne obremenitve in intenzivni športi so nevarni tudi za nosečnice. S povečano telesno aktivnostjo se v mnogih sistemih in organih ženske pojavijo spremembe, ki negativno vplivajo na razvoj ploda.
Glavno načelo fizikalne terapije je uravnotežen nabor vaj, ki bo pomagal ne le okrepiti mišice, ampak tudi izboljšati delovanje živčnega, kardiovaskularnega, endokrinega sistema, razveseliti in dati vitalnost.

Prednosti vadbe med nosečnostjo:

• Porod je veliko hitrejši in skoraj brez zapletov.
• Telo si po rojstvu drobtin hitreje opomore.
• Nosečnica je manj verjetno, da bo imela težave, slabost zjutraj.
• Vzdržljiv mišični steznik.
• Zmanjšuje tveganje za zlome kosti (osteoporozo), izpahe sklepov, zvine.
• Ohranjanje lepe, zdrave drže, zmanjšanje bolečin v križu.
• Mišice medeničnega dna so pripravljene na prihajajoči porod.
• Zmanjšuje tveganje za krčne žile, otekanje.
• Normalizira krvni tlak.
• Izgine težko dihanje.
• Spanje se normalizira.
• Povečana vitalnost in tonus.

Ne smemo pozabiti, da lahko s telesno vzgojo začnete le z normalno nosečnostjo, brez zapletov. Nosečnica mora pridobiti dovoljenje ginekologa, ki vodi nosečnost, ki bo ugotovil, ali obstaja tveganje vadbe za zdravje nosečnice in ploda.

Kontraindikacije za vadbeno terapijo med nosečnostjo

Telesna aktivnost je kontraindicirana, če ima nosečnica naslednje bolezni ali zaplete v nosečnosti:

• vnetna in nalezljive bolezni in vnetje notranjih organov;
• tuberkuloza v destruktivni in progresivni obliki;
• bolezni ženskih spolnih organov;
• toksikoza v hudi obliki v zgodnjih in poznih obdobjih;
• nevarnost spontanega splava;
• placenta previa;
• polihidramnij;
• krvavitev iz maternice;
• visok krvni tlak, motnje cirkulacijskega sistema.

Kdaj lahko začnem z vadbeno terapijo med nosečnostjo?

Z vadbeno terapijo je treba začeti le v odsotnosti kontraindikacij in šele po posvetovanju z ginekologom. Če ni kontraindikacij za vadbeno terapijo, jo lahko izvajate doma ali pa v posebnih skupinah pod vodstvom inštruktorja, ki bo izbral obremenitev, primerno starosti, telesni pripravljenosti in gestacijski starosti ženske.

Bolj učinkovito je izvajati pouk zjutraj, eno uro po jutranjem obroku. V prvih dneh telesne vzgoje ne smete nameniti več kot 15 minut, nato pa lahko postopoma povečate čas na 30-45 minut.
Pri izvajanju fizičnih vaj se morate držati naslednjih priporočil:

1. Ne delajte takoj težkih vaj. Začnite kompleks s preprostimi vajami, ki so vam dostopne, še posebej, če se prej niste ukvarjali s telesno aktivnostjo. Kasneje, ko se mišice navadijo na obremenitve, zapletite vaje.
2. Poskusite obremeniti vse mišične skupine.
3. Sledite ritmu dihanja, mora biti izmerjeno, mirno.

Terapevtska vadba med nosečnostjo v prvem trimesečju

Prvo trimesečje je pomembno obdobje v razvoju ploda, ko se polagajo vitalni organi. Prekomerna obremenitev trebušnih mišic je nezaželena, saj lahko povzroči zavrnitev zarodka iz maternice. Vaje v prvem trimesečju naj bodo najpreprostejše, glavni poudarek naj bo na krepitvi in ​​razvoju mišic nog, bokov in prsi. Oglejmo si nekaj preprostih, učinkovitih vaj za 1. trimesečje, za katere boste potrebovali stol z visokim naslonom, ki vam bo pomagal ohranjati ravnotežje.

1. Z rokami se naslonite na naslonjalo stola in počasi plitvo počepnite, kolena poskušajte čim bolj razmakniti ob straneh, število ponovitev je do 6-8 krat.
2. Združite roke v višini prsi (lahko sedite na stolu ali stoje). Okrepite, močno stisnite dlani, potrebno je, da občutite napetost v prsnih mišicah. Število ponovitev je od 15 do 20-krat. Vadba dobro krepi prsne mišice in izboljša obliko prsi, kar pomaga ohranjati lepe prsi po dojenju.
3. V stoječem položaju naslonite roke na naslonjalo stola, noge postavite v širino ramen. Levo nogo prekrižajte naprej, nato pa jo povlecite vstran in nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Enako gibanje ponovite za desno nogo. Ta vaja dobro krepi poševne trebušne mišice, je odlična preventiva pred celulitom in strijami na telesu ter pripravlja trebušne mišice na porod.
4. Vstanite naravnost, noge razmaknite v širino ramen, kolena rahlo upognite. Izvajajte počasne rotacije medenice izmenično v levo in desno stran, število ponovitev je 6-8 krat za vsako nogo.
5. Stojte ali sedite, izvajajte krožne gibe s stopali. Število vrtljajev je neomejeno, kolikor želite. Vadba pomaga krepiti mečne mišice, preprečuje krče in krčne žile. Še posebej se priporoča tistim nosečnicam, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju in malo hodijo.

Terapevtska vadba med nosečnostjo v drugem trimesečju

Drugo trimesečje velja za mirno obdobje za mater in varno za plod, zdravje bodoče matere se stabilizira, njeno telo pa je pripravljeno na zmeren razumen stres.

1. Po kratkem ogrevanju - hoja na mestu (1-2 minuti), vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen. Ko izdihnete, naredite globok počep in poskušajte pete ne dvigniti od tal. Za ohranjanje ravnotežja se lahko naslonite na naslonjalo stola. Ko sedite, zadržite dih za 5 sekund, medtem ko napnete mišice stegen, zadnjice in presredka. Umaknite anus, ne da bi obremenjevali trebuh. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite do 5-krat.
2. Lezite na bok, naslonite se na eno roko, drugo roko položite pred seboj. Izvajajte zamahe z nogo naprej in nazaj, pri tem pa se s stopalom ne dotikajte tal. Ponovite 7-8 krat. Izvedite vajo za obe nogi.
3. Zavzemite enak položaj, ležite na boku. Najprej izvedite velik zamah z nogo navzgor, nato vzmetne pogoste zamahe. Izmenično menjavanje nog. Število ponovitev je 6-8 krat.
4. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo skupaj, lopatice pa pritisnjene na tla. Zelo počasi, brez ostrih sunkov, dvignite medenico, naslonite se na noge in lopatice, pri tem pa si pomagajte z rokami. Zadržite položaj telesa nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev do 6-krat. Vajo lahko nekoliko zakomplicirate in dvignete medenico, pri čemer se oprete samo na eno nogo, medtem ko naj druga noga leži pokrčena v kolenu oporne noge.
5. Leži na hrbtu, pritiskajte lopatice in stopala na tla, kot v prejšnji vaji, dvignite medenico in jo zanihajte z ene strani na drugo, tako da prikazujete nihalo.
6. Sedite na tla, razmaknite noge. Ob izdihu poskusite z desno roko doseči levo stopalo, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite dejanje za drugo nogo, število ponovitev je od 4- do 6-krat.

Terapevtske vaje med nosečnostjo v tretjem trimesečju

V 3. trimesečju ženskam zaradi naraščajočega trebuščka ne priporočamo velikih obremenitev. Bodoče matere postanejo manj gibčne in gibčne. Vaje izvajajte gladko, brez naglice. V 3. trimesečju so koristne naslednje vaje:

1. Gorska poza. Vstanite in rahlo pokrčite kolena ter napnite trtico. Po vdihu iztegnite roke navzgor, z izdihom prekrižite roke na prsnem košu in združite dlani v pozdravni pozi.
2. Mačka. Zavzemite pozo koleno-komolec. Globoko vdihnite, upognite hrbet in dvignite trtico navzgor. Ob izdihu čim bolj zaokrožite hrbet, pritisnite brado na prsi, ponovite 5- do 10-krat. Pri izvajanju vaje se hrbet popolnoma razbremeni, bolečine v spodnjem delu hrbta izginejo.
3. Sedite na stol z vzravnanim in ravnim hrbtom. Približno 10-krat stisnite lopatici skupaj. Ta vaja je odlična preventiva za enakomerno držo, ki pri nosečnicah trpi zaradi premika težišča.
4. Roke iztegnite naprej in jih stisnite v ključavnico, nato jih dvignite navzgor, čim bolj upognite hrbtenico, ponovite do 10-krat.
5. Poza metulja. Sedite na blazino, noge skupaj, kolena narazen. Ostanite v njem do 10 minut.
6. Keglova vaja. Zavzemite udoben položaj. Nekaj ​​minut aktivno izmenično zategnite in sprostite mišice medeničnega dna, simulirajte zadrževanje uriniranja. Zadržite mišice nekaj sekund, nato jih sprostite. Keglove vaje bodo okrepile mišice nožnice in pomagale preprečiti raztrganine in razpoke med porodom.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Poleg fizične priprave telesa na prihajajoči porod je pomembno, da nosečnica ohrani duševni in psihični mir. Zdaj niti mamica niti dojenček ne potrebujeta stresa in skrbi. Kompleks dihalnih vaj pomaga pri soočanju z živčnim razburjenjem, s pogostimi nihanji razpoloženja, razdražljivostjo. Dihalne vaje poleg sprostitve in izboljšanja počutja omogočajo naravno lajšanje bolečin med porodom.

Dihalne vaje - koristi

Prednosti dihalnih vaj so nesporne:

• tesnoba se odpravi, pride do sprostitve celotnega organizma;
• izboljša in spodbuja delo vseh organov in sistemov telesa;
• zagotavlja telesu matere in ploda kisik, hranila;
• učiti se bodoča mati dihajte pravilno, saj se pri nosečnicah zaradi naraščajoče maternice zmanjša volumen pljuč. Poveča se oskrba s kisikom možganov nosečnice in krvnega obtoka ploda;
• učiti sprostitev, lajšati živčno napetost;
• pravilno dihanje izboljša delovanje srčno-žilnega sistema in krvnega obtoka;
• prispeva k normalizaciji pritiska, krepitvi imunskega sistema, bronhijev, čiščenju pljuč
  pripravi telo na porod;
• v 1. trimesečju zmanjša manifestacije toksikoze.

Dihalne vaje – tehnike

Dihalne vaje so dveh vrst: statične in dinamične.
Statična gimnastika se izvaja v sproščenem in udobnem položaju, zato nima kontraindikacij. Dinamične dihalne vaje spremljajo določeni gibi, včasih preveč aktivni in ogrožajo ohranitev nosečnosti.

Več jih je različne tehnike dihalne vaje za bodoče matere. Do danes je najbolj priljubljena metoda pravilnega dihanja za nosečnice dihalne vaje Strelnikove. Ta tehnika je preprosta in razumljiva, namenjena oskrbi celotnega telesa s kisikom, izboljšanju presnovnih procesov in povečanju imunosti.

Prednosti tehnike:

• dihalna praksa pomaga normalizirati krvni tlak, lajšati depresijo, utrujenost;
• z rednim delovanjem se pogostost prehlada večkrat zmanjša.

Dihalna gimnastika z materničnim tonusom med nosečnostjo pomaga razbremeniti močno napetost miometrija maternice, razbremeniti duševni stres in povečati vitalnost. Obstajata dve vrsti gimnastike za hipertoničnost: pasivna, ko se dihalne vaje izvajajo v udobnem, sproščenem položaju, in aktivna, ki jo lahko izvajamo v kombinaciji z lahko telesno aktivnostjo. Bistvo dihalnih vaj s hipertoničnostjo je, da mora biti dihanje najprej mirno, plitvo, nato pa se poglobi, vdihi in izdihi pa globlji in redkejši. Pri vdihu - čim bolj vdihnite zrak, pri izdihu - čim bolj izdihnite. Pri izvajanju vaje delujejo trebušne mišice in diafragma.

Dihalne vaje za bodoče matere

Bodoče matere lahko izvajajo dihalne vaje od 1. trimesečja, če nosečnost poteka dobro, ni nevarnosti spontanega splava. Koristne dihalne vaje med nosečnostjo v 2. trimesečju, se lahko vključijo v glavni kompleks vadbene terapije. Dihalne vaje med nosečnostjo 3. trimesečje - odlična sprostitev, redno ponavljanje vaj pa bo nosečnico naučilo pravilnega dihanja v vseh fazah poroda. Razmislite o osnovnih dihalnih vajah:

• Vzemite najbolj udoben položaj za vas, lahko se uležete, postavite majhno blazino pod glavo ali kolena. Počasi vdihnite skozi nos, napolnite trebuh z zrakom in zadržite dih za nekaj sekund. Zdaj počasi izdihnite skozi usta, medtem ko morajo biti vse mišice telesa sproščene.
• Diafragmatično dihanje: eno dlan položite na trebuh, drugo na prsni koš. Izmenično globoke vdihe in izdihe skozi nos, potrebno je, da se pri vdihu dvigne le želodec, prsni koš pa ostane negiben.
• V udobnem sedečem položaju si vzemite nekaj minut za hitro in površno dihanje – »po pasje«. Ta tehnika dihanja vas nauči dihati med intenzivnimi kontrakcijami, sprosti pa tudi vse mišice.
• Počasi vdihnite, štejte do štiri, nato zadržite dih za 4 sekunde in izdihnite ter ponovno štejte do štiri. Zadržite dih za 4 sekunde in ponovite vajo.

Pri izvajanju dihalnih vaj je pomembno, da ne zadržujete diha dolgo časa, da ne povzročite hipoksije ploda. Lekcije ne trajajo več kot 30 minut na dan.

Nosečnica se mora spomniti, da bodo telesne vaje in dihalne vaje koristile samo njej in otroku, ne bojte se lahke telesne dejavnosti, ki naj bo zmerna in ne bo utrudila bodoče matere, ji prinesla nelagodja. Z rednim izvajanjem preprostih, a učinkovitih vaj lahko okrepite svoj imunski sistem, ohranite telo v dobri formi, se pripravite na porod in se počutite vedro in veselo. Ne smemo pozabiti, da se je treba o vajah vadbene terapije in načinu izvajanja dihalnih vaj pogovoriti z zdravnikom.

"Zanimiv položaj" ni bolezen. Če obdobje nosečnosti poteka brez zapletov, se bodoči materi pokaže aktivnost. Najboljši čas za to se začne od 14. tedna: toksikoze ni več, želodec je še vedno majhen, tveganje splava je minimalno. Vadba med nosečnostjo v 2. trimesečju bo pomagala obnoviti moč, izboljšati dobro počutje. Glavna stvar je vedeti, kako to narediti pravilno in ne pretiravati z obremenitvami.

Med vadbo bodite previdni

Vadba je ključ do dobrega počutja bodoče mamice. Priporočljivo je, da začnete vaditi od četrtega meseca. V tem času se je telo navadilo na obremenitve, povezane z nošenjem, toksikoza je izginila, hormoni so se stabilizirali. Ni čudno, da sredino nosečnosti imenujemo "zlati čas". Ženska, ki pričakuje otroka, ima moč za nove dosežke. Nosečnica se morda ne boji za svojega otroka: od 14. tedna se zmanjša tveganje za spontani splav. Čas je za trening, ki bo pomagal izboljšati počutje in se pripraviti na porod.

Preprosta telesna aktivnost odpravi marsikatero težavo. Zdravniki ugotavljajo pozitiven učinek treninga na celotno telo bodoče matere. Od zmernih obremenitev začnejo vsi organi in sistemi delovati bolje. Usposabljanje sproži mehanizme, odgovorne za metabolizem, poveča zaščitne funkcije telesa. Posebne vaje:

• naučite se pravilno dihati;
• pripravite kožo na prihajajoče raztezanje zaradi rasti trebuha;
• pomaga ohranjati težo pod nadzorom;
• okrepiti mišice, ki sodelujejo pri porodu;
• izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
• normalizirati pritisk;
• razbremeniti hrbtenico in zmanjšati bolečine v hrbtu;
• lajšanje otekanja nog.

Ženske, ki niso pozabile na gimnastiko, saj so bile v "zanimivem položaju", so se po rojstvu otroka hitro vrnile v predporodno obliko. Usposabljanje vam omogoča, da se znebite nemira, izključite možnost razvoja predporodne depresije.

Kontraindikacije za telesno aktivnost

Čeprav je gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju koristna, ni prikazana vsaki ženski. Vadbi se je treba izogibati, če:

Vredno je izključiti stres, če se je pretekla nosečnost končala s spontanim splavom. Ne morete delati gimnastike s hudo oteklino. Prisotnost zaskrbljujočega izcedka je razlog za preložitev pouka, dokler se ne razjasni vzrok njihovega pojava. Pri hemoroidih, krčnih žilah, anemiji in težavah s pritiskom so nekatere vaje prepovedane - lahko poslabšajo situacijo. V tem primeru je kompleks izbran skupaj s specialistom.

O možnosti usposabljanja se je najbolje posvetovati z zdravnikom. Če ni zapletov, bo zdravnik podprl željo bodoče matere po gimnastiki: zdravniki pogosto sami vztrajajo pri zmerni vadbi, če ni kontraindikacij.

Dovoljene in prepovedane vrste treningov

• tečaji joge;
• fitball vaje;
• posebna gimnastika;
• fitnes za nosečnice;
• Pilates;
• dihalne vaje;
• vodna aerobika.

Vodna aerobika je zelo koristna

Pri izbiri vrste usposabljanja se morate osredotočiti na značilnosti poteka nosečnosti, prisotnost / odsotnost kroničnih bolezni, splošno dobro počutje ženske. Pouk naj ne traja več kot pol ure. Če zdravstveno stanje dopušča, je treba trening dopolniti z dolgimi sprehodi na svežem zraku. To bo le izboljšalo dobro počutje bodoče matere.

Obstajajo številne vaje, ki so prepovedane v "zanimivem položaju". Ti vključujejo tiste, kjer so potrebni:

• intenzivno skočite;
• prenesite tisk;
• ravnotežje na eni nogi;
• teči;
• dvigovanje uteži.

Nosečnost (tudi njeno »zlato obdobje«) ni čas za ekstremne športe. Pred porodom bo treba opustiti tvegane športe. Glavno pravilo tečajev je največja varnost in največja korist.

Delamo prav

Izbira dejavnosti je le prvi korak. Vedeti morate, kako pravilno izvajati vaje za nosečnice, saj "zanimiv položaj" vključuje veliko odtenkov. Ne glede na izbrano vrsto treninga ne smete pozabiti na gladkost gibov. Številne vaje za nosečnice vključujejo sukanje in nihanje okončin. Toda bodoče matere pogosto pozabljajo, da sta aktivna dinamika in ostrina prepovedani. Prav tako je prepovedano dvigovanje uteži, kar je treba upoštevati pri uporabi opreme.

Da bi bilo usposabljanje udobno in varno, upoštevajte ta priporočila:

• Nadenite povoj. Trebuh po 14. tednu se opazno zaokroži, proti koncu drugega trimesečja pa je težko brez opore.
• Poberi športna oblačila. Zagotavljal bo oporo oblikam, ki se bodo v tem času povečale, in zagotavljalo udobje.
• Sledite utripu. S hitrim bitjem srca se zmanjša oskrba ploda s kisikom.
• Vsaj izvajajte vaje, kjer morate ležati na hrbtu. S tem položajem je vena cava vpeta, kar omejuje otrokov kisik.
• Vzemite si odmor med nizi.

K vadbi se vam ni treba siliti. Razredi morajo vzbuditi pozitivna čustva. Če se počutite slabo, je treba trening odložiti do boljšega časa.

Če se neposredno med vadbo počutite slabo, morate prenehati z vadbo.

Preprosta domača gimnastika

Nosečnica si lahko zagotovi dobro počutje s preprosto domačo gimnastiko. Bolje je, da to storite zjutraj, to bo dalo moč za ves dan. Pred treningom se obvezno ogrejte. To lahko storite takole:

Vsak element ogrevanja je treba večkrat ponoviti. Po pripravljalna faza pomembno je, da si vzamete odmor (zadostuje minuta počitka), nato pa opravite preprost sklop vaj za nosečnice, katerih cilj je razviti različne mišice:

1. Sedi. Eno roko položite na drugo. Poravnajte lokacijo komolcev na ravni prsnih mišic. Pritisnite eno roko na drugo. Spremenite stiskalne in "pasivne" roke.
2. Lezite na bok, iztegnite roki naprej v pokrčenem položaju eno na drugi. Počasi zasukajte telo in premaknite roko na vrhu za sto osemdeset stopinj.
3. V sedečem položaju pokrčite noge pod seboj, nanje položite zadnjico. Kolena morate razširiti tako, da je trebuh udobno nameščen med njimi. Nežno naredite globoke predklone.
4. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Vrnite roke nazaj, naslonite se nanje. Ponovite: upogibanje nog v kolenih - raztezanje na straneh - ravnanje - združevanje.
5. Stojte na vseh štirih, nagnite glavo nazaj. Vdihnite, nežno upognite hrbet; izdih - upognite, nagnite glavo vzporedno s tlemi.

Domačo gimnastiko lahko dopolnite s kakršnimi koli vajami, priporočenimi za bodoče matere. Najprej morate ugotoviti, ali ima določena vadba kakšne kontraindikacije. Če imate kakršne koli dvome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Fitball vaje

V drugem trimesečju nosečnosti poteka aktivna rast ploda. To vodi v dodatno obremenitev hrbtenice. Z vsakim tednom se obremenitev čuti vedno več. Zato je pomembno, da v kompleks vključite posebno "razkladalno" vajo za nosečnice v 2. trimesečju.

Fitball pomaga pri težavah s hrbtom

Najbolje je razbremeniti hrbet z vajami fitball. Ta popis bo najboljši prijatelj tako v obdobju nošenja drobtin kot po porodu. Katere vaje je mogoče izvajati na njem? Fitball gimnastika je sestavljena predvsem iz takih elementov, kjer je začetni položaj "sedenje na žogi". Udobno sedeč na fitball lahko naredite:

• nagibanje glave na stran;
• zasuki trupa z iztegnjenimi rokami;
• upogibi rok za povezovanje lopatic.

Poleg tega lahko uporabite lahke dumbbells. Vaje s takšno opremo dobro razgibajo prsne mišice. Za noge in zadnjico boste morali spremeniti položaj: lezite na tla, noge na fitball. Najbolj priljubljena vaja iz tega položaja je krožno kotaljenje žoge z gibanjem nog. To izboljša venski odtok. Tako se lahko znebite težav, ki jih poznajo številne nosečnice: nelagodje, ki ga povzročajo krčne žile, otekanje nog.

Da bo pouk na fitballu udoben, morate spremeniti začetne položaje, narediti odmore med nizi. Preden začnete z vadbo, se morate ogreti.

Joga v drugem trimesečju

Če ste v "zanimivem položaju", lahko delate jogo. Veliko položajev joge (asan) je namenjenih krepitvi medenice, hrbta in trebuha, kar je pomembno za nadaljnjo porodno aktivnost. Bodoča mamica mora v načrt treninga vključiti vaje, ki povečujejo elastičnost medeničnih vezi in mišic. Ko ste jih usposobili, lahko upate na lahek porod.

Če ženska pred spočetjem ni vadila joge, je bolje, da vadite asane pod vodstvom inštruktorja. Če pa k temu vprašanju pristopite pametno, potem lahko izberete preproste poze, ki jih je varno izvajati doma. Na primer, lahko ponovite naslednje vaje:

1. Morate sedeti na trdi podlagi, prekrižati noge, upogniti kolena. Držite roke nad glavo in se spustite iz tega položaja na hrbet, dokler se ne ustavi.
2. Sedite na tleh, razširite noge na straneh. Upognite jih, potegnite do zadnjice, spustite.
3. Sedite, iztegnite noge in jih povežite. Dlani - blizu bokov, s prsti usmerjene proti petam. Dvigniti morate hrbtenico, glavo in vrat pa držati naravnost.

Nosečnice bi morale jogo pobližje pogledati tudi zato, ker pri izvajanju asan ni poudarek le na gibanju, ampak tudi na dihanju. To prispeva k produktivnemu delu pljuč, kar izboljša krvni obtok, dojenček prejme zadostno količino kisika.

Dihalne vaje

V kombinaciji s fizičnimi vajami lahko izvajate dihalne vaje. Najbolje jih je narediti pred dejansko vadbo. Dihalne vaje lahko postanejo alternativa tradicionalnim, če obstajajo kontraindikacije za telesno aktivnost.

Če obvladate dihalne vaje, bo sposobnost pravilnega dihanja pomagala pri kontrakcijah. S pomočjo dihanja lahko zmanjšate bolečino zaradi popadkov, pospešite poskuse ali obratno, odložite jih.

V idealnem primeru bi moral trener pokazati osnove dihalne prakse. Ena lekcija je dovolj, po vaji jo bo enostavno ponoviti doma.

V 2. trimesečju lahko vsak dan izvajate naslednji sklop dihalnih vaj:

1. Posnemajte dihanje psa. To storite tako, da hkrati hitro dihate skozi usta in nos. Moral bi se dvigniti zgornji del prsni koš.
2. Prsno dihanje. Dlani morate položiti na prsi. Prsti naj se povežejo. Ko začnete dihati, pazite na prste. S pravilnim prsnim dihanjem se morajo ločiti ob vdihu (dolgo) in se vrniti v prvotni položaj ob izdihu (kratko).
3. Trebušno dihanje. Lezite na hrbet. Poslušajte svoj naravni ritem dihanja. Spremenite ga tako, da med vdihom in izdihom sodelujejo trebušne mišice. Vendar je pomembno, da jih ne preobremenite. Ne pozabite, da bodoči mamici ni priporočljivo dolgo ležati na hrbtu, zato je za vajo namenjena dobesedno minuta. Čez nekaj časa lahko ponovite.

Ko so se z začetkom 2. trimesečja odločile za telesno dejavnost, morajo nosečnice poslušati koristne nasvete:

• Izberite vaje, ki so vam udobne. Ogromno jih je, "tvoja" se bo zagotovo našla.
• Delajte vse mišične skupine. Če kompleksa ni mogoče razviti sami, bo na pomoč priskočil zdravnik vadbene terapije.
• Ne delajte preveč, ne eksperimentirajte, varnost je na prvem mestu.
• Vedno se osredotočite na svoje dobro počutje.
• Upoštevajte priporočila zdravnika: če obremenitve niso dovoljene, ne tvegajte.

Uravnotežen pristop k vprašanju telesne dejavnosti bo nosečnici pomagal izboljšati svoje počutje in se razvedriti. Treningi bodo koristili tudi, ko pride dan poroda - vse bo šlo zlahka.

Obdobje nosečnosti za žensko je poseben čas, ko se v njej začne pojavljati in razvijati novo življenje.

Vendar pa rojstvo otroka ne pomeni, da se bo morala ženska odreči svojemu običajnemu zdravemu in aktivnemu življenjskemu slogu, seveda, če za to ni strogih medicinskih kontraindikacij.

Torej, pogovorimo se o tem, katere telesne vaje so lahko koristne za nosečnico v drugem trimesečju in bodo pozitivno vplivale na njeno dobro počutje.

Ali je možno ukvarjanje s športom v drugem trimesečju

V tem obdobju bo šport pomagal bodoči mamici ne le izboljšati svoje zdravje, ampak bo tudi blagodejno vplival na splošno počutje in razpoloženje.

V drugem trimesečju se bodoča mati praviloma začne počutiti veliko bolje kot na samem začetku nosečnosti, saj se konča s toksikozo, šibkostjo in telo se že navadi na postopne spremembe. hormonsko ozadje.

Istočasno fizični oblikiženske se še niso veliko spremenile, trebušček ni zelo opazen in povečanje telesne mase je lahko le rahlo. In to pomeni, da se lahko ukvarjate s športom za svoje veselje.

Redna vadba pomaga ženski povečati fizično vzdržljivost telesa, saj mnogi opažajo dejstvo, da se aktivnost nosečnice v tem obdobju večkrat poveča, val energije in moči zaradi normalizacije hormonskih ravni naredi nosečnico mama se gibajte, hodite, delajte in seveda izvajajte svojo najljubšo vadbo.

Vendar je vredno biti pozoren na dejstvo, da vsi športi ne bodo enako koristni za žensko v "zanimivem položaju", saj poškodbe in tveganje poškodb nerojenega otroka nekatere športe izključujejo.

Pomembno! Preden se začnete ukvarjati s športom, potem ko izveste, da boste postale mama, se ne pozabite posvetovati z ginekologom, ali se lahko še naprej ukvarjate s svojim najljubšim športom in katera vrsta telesne dejavnosti vam bo v tem obdobju najbolj koristila.

Kakšna je uporaba

Pozitivni učinki vadbe so lahko naslednji:

• izboljšanje krvnega obtoka in prehrane celic;
• normalizacija spanja in razpoloženja, izboljšanje dela živčni sistem. Ženska redko doživi diametralno nasprotna nihanja razpoloženja in uživa v svojem čudovitem stanju;
• preprečevanje edema in sladkorne bolezni pri nosečnicah;
• izboljšanje srčno-žilnega in dihalnega sistema;
• dober metabolizem;
• zaradi dobre fizične priprave ženske se tveganje za poporodne zaplete znatno zmanjša. Dobro prenaša potek nosečnosti, mišice so v dobri formi in porodnica nadzoruje svoje telo med pojavom otroka;
• izboljšanje intrauterinega stanja otroka, zahvaljujoč aktivnim procesom v materinem telesu prejme dovolj hranil in kisika.

Kdaj se vzdržati vadbe

Ne pozabite, da je med nosečnostjo ženska odgovorna ne samo zase, ampak tudi za svojega otroka, ki se razvija v njej. Na podlagi tega je pomembno vedeti, da je vsaka bolečina in bolezen stroga indikacija za iskanje zdravniške pomoči, da bi preprečili morebitno škodo zdravju matere in otroka.

To pomeni, da se ženskam s takšnimi boleznimi svetuje, naj opustijo telesno aktivnost v obdobju rojevanja otroka:

• II trimesečje;
• vnetni, gnojni procesi;
• nevarnost spontanega splava;
• močna oblika zabuhlosti;
• bolezni ledvic, kardiovaskularnega sistema, jeter;

Vredno je opustiti telesno dejavnost, če ženska čuti boleče bolečine v predelu in hudo utrujenost, slabost, težko dihanje, pa tudi če obstajajo nenavadni izcedki iz nožnice (krvavi, obilni vodni).

Rednost in trajanje

Pri odločanju, ali naj se med pričakovanjem otroka ukvarja s športom, mora ženska k temu vprašanju pristopiti z vso odgovornostjo in natančno upoštevati navodila zdravnika in fitnes inštruktorja.

Pomembno! Zdravnik individualno pretehta zdravstveno stanje ženske, ob upoštevanju njene anamneze in dobrega počutja ter se odloči, ali naj da priporočila, da se vzdrži telesne dejavnosti ali pozdravi šport in aktiven način življenja.

Usposabljanje mora biti redno, tako da se bo žensko telo ustrezno odzvalo na telesno aktivnost. Po drugi strani pa neredni razredi ne bodo učinkoviti in poleg tega lahko negativno vplivajo.
Trajanje in intenzivnost športa morata biti zmerna, ob upoštevanju počutja ženske. V primeru kakršnih koli bolezni je treba pouk prekiniti in čas nameniti počitku. Optimalno število treningov lahko imenujemo 3-4 krat na teden.

Če se ženska pred nosečnostjo ni ukvarjala s športom, trajanje njene vadbe ne sme presegati 30 minut: 10 minut za ogrevanje, glavni del in zaključek vadbe. Za aktivne športnike lahko pouk traja približno eno uro.

Pomembna točka je izbira časa dneva za telesno aktivnost. V vročem poletnem času je pouk najbolje organizirati zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Za šport je treba dati prednost dobro prezračenemu, celo hladnemu prostoru.

Ali si vedel? Tudi dnevni sprehodi na prostem odlična možnost telesna aktivnost med nosečnostjo.

Kompleks vaj za 2. trimesečje

Za izvajanje telesnih vaj je potrebno pripraviti udobno športno uniformo, v skladu s trenutno velikostjo oblačil, ne sme biti pretesna. Čevlje je treba izbrati takšne, da ne bodo drseli in ne bodo povzročali poškodb in padcev.

Zelo pomembna točka je režim pitja. Pred začetkom vadbe si je potrebno pripraviti kakovostno pitno vodo in jo piti skozi celoten proces vadbe.

Takšen približen nabor vaj je lahko ustrezen in izvedljiv za žensko v drugem trimesečju nosečnosti:

Začetni položaj: noge v širini ramen. Dvigovanje rok navzgor, z globokim vdihom in dvigovanjem na prste. Izdihnite - roke se spustijo. Vajo ponovite 8-krat.
Začetni položaj: sedite na blazino s pokrčenimi nogami po turško, hrbet je raven. Izvedite počasne obrate glave na straneh. Ponovite 10-krat.

Glavni del Začetni položaj: noge v širini ramen, roke na pasu. Krožni gibi medenice v desno in levo. Vaja se izvaja gladko, dihanje je globoko.

Začetni položaj: sedite na kolenih na fitnes blazini, noge narazen. Postavite fitball pred seboj. Močno stisnite žogo z rokami, komolci gledajo vstran, ostanite v tem položaju čim dlje. Dihanje mora biti globoko, vdih-izdih brez prekinitve.

Video: vaje za nosečnice v 2. trimesečju Hitch Začetni položaj: roke vzdolž telesa, noge v širini ramen. Navpični zasuk. Glava postopoma pada navzdol, brada sega do prsi, telo, ki se postopoma zvija, pade navzdol, roke segajo do tal. Nato se zgodi obraten proces.

Ženska se gladko odvije in se vrne v prvotni položaj. Vaja se izvaja v odsotnosti stanja nelagodja. Začetni položaj: poudarek na vseh štirih na fitnes blazini. Ob vdihu pokrčimo spodnji del hrbta, vdihnemo skozi nos, pri izdihu je hrbet zaobljen.

Raztezanje Začetni položaj: stoji, noge širše od ramen. Gladek nagib v desno, noga na peti, prst navzgor. Roka počasi sega do nožnega prsta, do maksimuma. Fiksirajte položaj za nekaj sekund. Nato naredimo enako na levi strani. Vaje ne izvajajte na silo, da bi v nekaj sejah dosegli popoln razteg.

Kaj še lahko počnejo nosečnice v 2. trimesečju

Obstaja veliko različnih sodobne vrstešporti, ki so med bodočimi mamicami zelo priljubljeni, med njimi so:

• joga;
• Pilates;
• plavanje;
• vodna aerobika;
• ples;
• gimnastika za nosečnice.

Dihalne vaje za nosečnice se lahko izvajajo pred nizom telesnih vaj kot ogrevanje in ločeno, če je telesna aktivnost kontraindicirana. Trajanje vadbe ne sme biti daljše od 30 minut.
Preden začnete, se prepričajte, da ste dobrega zdravja. Redne dihalne vaje bodo ženski med porodom učinkovito pomagale, skupaj s priporočili babice lahko preprečijo porodna travma otroka in mu pomagajte, da se hitreje rodi.

Vaja "Pes" Začetni položaj: sedite ali stojite, sprostite se, ne držite telesa v napetosti. Vadite plitvo dihanje skozi usta in nos hkrati. Če želite to narediti, lahko odprete usta in malo iztegnete jezik, tako kot to počnejo psi.

Dihanje "Štiri faze" Začetni položaj: sedenje v sproščenem stanju:

1. Vdihnite skozi nos 4-6 sekund.
2. Zadržite dih 2-3 sekunde.
3. Izdih.
4. Ponovno zadrži dih.

Video: kompleks dihalne gimnastike za nosečnice

Ali si vedel? Ples bo odlična možnost za telesno vadbo, poleg tega pa bo bodoči mamici pomagal, da se bo počutila lepo in zaželeno. Najbolj primerna možnost bi bil trebušni ples, družabni latino brez pet in evropski družabni ples.

jogijske asane

Joga je zelo učinkovit šport v obdobju rojevanja otroka, saj vadba številnih asan pomaga odpraviti težave, kot so:

• šibkost;
• zaspanost;
• utrujenost;
• flebeurizma;
• pojav zgage;
• živčnost.

Redna vadba pozitivno vpliva na splošno počutje nosečnice, izboljša prekrvavitev njenega telesa in prekrvavitev otroka, krepi mišice hrbta in križa, poleg tega pa odlično pripravi telo na porod. .

Savasana Poza popolne sprostitve na boku, lajšanje utrujenosti in živčnosti. Začetni položaj: ležite na boku, noge rahlo pokrčite v kolenih, med njimi položite majhno blazino ali valj. Drugi valj je treba postaviti pred seboj in ga primiti z rokami. Ta položaj priporočamo za sprostitev.

Balasana To asano imenujemo tudi otroška poza. Začetni položaj: sedenje na podlogi za jogo, poudarek na golenih in kolenskih sklepih. Kolena in stopala so združena. Iztegnite roke naprej, se dotaknite tal in jih poskušajte čim bolj pritisniti na tla.

Glava je med rokama, teme se prav tako nagiba naprej, vrat se ne upogne, ampak je na isti ravni liniji s komolci.

vodna aerobika

Vodna aerobika ima veliko koristi za telo bodoče mamice, saj pomaga razbremeniti hrbtenico in sklepe, izboljša prekrvavitev in prepreči težave s krčnimi žilami.

Vendar pa glede na vse te pozitivne vidike ne smemo pozabiti, da je med nosečnostjo obramba telesa znatno oslabljena in je izpostavljena škodljivim dejavnikom, zato morate izbrati bazen za vodno aerobiko z posebna pozornost in previdnost.

Voda v njej mora ustrezati sanitarnim in higienskim standardom. Vodne vaje je priporočljivo izvajati največ 3-krat na teden, v drugem trimesečju lahko trajanje vadbe doseže 30-40 minut.

Video: vodna aerobika za nosečnice Vaja zvijanja Začetni položaj: stojite ob strani bazena, obrnjeni proti bazenu. Naredite počep in se z nogami naslonite na steno bazena. Odrinite se od stene in se poravnajte.

Vožnja s kolesom Začetni položaj: obrnite se na bok bazena in se z eno roko držite za njegov rob, z nogami v vodi izvajajte gibe, ki spominjajo na kolesarjenje. Te vaje bodo pomagale razbremeniti napetost v medeničnem dnu, sprostiti hrbtenico in odstraniti otekanje nog.

Katerih vaj je bolje ne izvajati

Za nosečnice se odsvetuje telesna aktivnost, ki lahko povzroči nelagodje, ogrozi življenje in zdravje matere in nerojenega otroka. Zato zdravniki ne priporočajo nadaljevanja močnega, agresivnega, ekipnega treninga, ki lahko prispeva k poškodbi ali padcu nosečnice.

Med jogo in pilatesom se je bolje vzdržati položajev, ki vključujejo ležanje na hrbtu, saj obstaja nevarnost stiskanja velike vene cave s strani že močno povečane maternice.
V tem primeru lahko ženska občuti oster napad slabosti in šibkosti, dojenček pa lahko trpi zaradi hipoksije.

Prav tako je prepovedano izvajati vaje leže na trebuhu, tudi če to še ni zelo opazno. To lahko prispeva k motnjam krvnega obtoka in povzroči grožnjo spontanega splava. Nelagodje povzroča tudi vsaka vadba, ki vključuje skakanje.

Osnovna pravila za igranje športa

Glavno pravilo treninga je, da morate najprej dobro ogreti mišice, na koncu pa delati na njihovem raztezanju.

Za začetek katerega koli sklopa vaj se morate malo ogreti in narediti lahke dihalne vaje. Pred začetkom pouka mora biti utrip 12-16 utripov v 10 sekundah. Po končani vadbi se lahko dvigne na 18.

Za zmanjšanje obremenitve hrbta in spodnjega dela hrbta je priporočljivo nositi povoj. Vaje, ki ležijo na hrbtu in trebuhu, je vredno opustiti in jih nadomestiti s tistimi, ki jih lahko izvajate v bočnem položaju. Gibi morajo biti gladki, počasni, z globokim in pravilnim dihanjem, ki ga je priporočljivo upoštevati pri številnih vajah.
Razredi se ne smejo izvajati z velikim naporom, povzročati napetosti in utrujenosti. Trening naj poteka v dobrem razpoloženju, v veselje, vaje pa naj se izvajajo z lahkoto.

Telesna vadba med nosečnostjo v drugem trimesečju ne bo samo pomagala ohranjati zdravje ženske med nosečnostjo, ampak lahko tudi reši številne težave, povezane z nosečnostjo, kot so zaspanost, izguba moči, nezadostna oskrba s krvjo, težave s srčno-žilnim in živčnim sistemom. .

Fitnes, ples, gimnastika, joga, pilates in še veliko več bodo ženski pomagali uživati ​​v nosečnosti in biti vedno dobre volje.

Vsaka ženska med nosečnostjo pred porodom na vse možne načine pripravi svoje telo in telo. Proces rojstva malega človeka na ta svet je zelo težek trenutek v življenju vsake nosečnice, zato je zelo pomembno, da se na ta dogodek psihično in fizično pripravimo, da se med porodom telo in telo bodočega otroka dobro počutita. mati popolnoma pripravljena prenesti vse obremenitve, ki jih ta proces predvideva.

Danes obstaja veliko možnosti, da bodoče mamice spravijo svoje telo v red pred tem resnično veselim trenutkom – nosečniški fitnes, joga, plavanje, vodna aerobika, plavanje z delfini itd. Mi smo v primerjavi z našimi mamami in babicami zelo srečni, saj v njihovem času se o tem sploh ni slišalo.

Vendar pa že dolgo obstaja vrsta posebnih dihalnih vaj, s pomočjo katerih lahko ženske veliko lažje in hitreje preživijo vse tiste bolečine med porodom. Prav dihalne vaje za nosečnice lahko izboljšajo splošno stanje bodoče matere skozi celotno nosečnost, pa tudi med porodom.

Ali ste vedeli, da ima pravilno dihanje pomembno vlogo pri razvoju človekovega zdravja. Bodoča mati je preprosto dolžna nenehno opazovati pravilen tempo in ritem dihanja, saj je za vsako trimesečje nosečnosti značilna poraba veliko število kisik.

Prednosti respiratornega dogodka za mater in njenega nerojenega otroka:

1. Z opazovanjem pravilnega dihanja lahko nosečnica vpliva na normalizacijo srčno-žilnega sistema, lajšanje prekomernega stresa. Poleg tega vam bo ta tehnika pomagala naučiti se pravilno dihati med porodom, kar je pomembno za ta proces.
2. Tretje trimesečje nosečnosti je vedno posledica nekajkrat večje porabe kisika kot v prvih dveh trimesečjih. Zato so dihalne vaje za nosečnice preprosto potrebne za ženske, ki se pripravljajo, da bodo v bližnji prihodnosti postale matere.
3. Zahvaljujoč dihalnim vajam se otrokovi možgani v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti oskrbijo s potrebno količino kisika, kar pomaga preprečiti različne patologije med porodom in kasneje v življenju.
4. Če se naučite pravilno dihati, vam bo pomagalo:
   • zmanjšanje toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti;
   • izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
   • lajšanje stresa in sprostitev;
   • znebite se glavobola, ki "spremlja" marsikatero nosečnico v prvem trimesečju, včasih pa tudi celotno nosečnost.
5. Dihalne vaje pomagajo razbremeniti povečan ton maternice v prvem in drugem trimesečju nosečnosti.
6. Z izvajanjem dihalnih vaj skozi vso nosečnost bo bodoča mamica bolj zbrano dihala med porodom in zmanjšala tveganje za morebitne poškodbe med porodom.
7. Dihalne vaje Strelnikove za nosečnice pomagajo normalizirati krvni tlak, lajšajo predporodno depresijo in lajšajo utrujenost.
8. Če posvetite malo časa pouku 3-4 krat na teden, se lahko naučite sprostiti trebušne mišice in medenične mišice, kar pomaga, da se maternica med porodom popolnoma odpre, kar pospeši celoten proces poroda.
9. To lahko storite kadar koli v dnevu, ne da bi porabili denar (če seveda ne obiskujete posebnih tečajev).
10. Ta dihalni sistem poklicev nima popolnoma nobenih pomanjkljivosti, saj je njegovo delovanje usmerjeno izključno v ohranjanje zdravja.

Dihalne vaje lahko začnete šele po posvetu z zdravnikom. Samo usposobljen specialist lahko daje priporočila za vadbo nosečnic.

Praviloma se lahko s tovrstnimi vajami ukvarjate že v prvem trimesečju nosečnosti. To vam bo pomagalo, da se naučite pravilno dihati, da zagotovite svoje telo in telo nerojenega otroka s kisikom, ter pripravite bodočo mater pred porodom.

Načela pravilnih dihalnih vaj

Pred izvajanjem te vrste gimnastike se morate najprej seznaniti s pravili dogodka.

Da bi se naučili pravilnega dihanja, morate ležati na hrbtu in rahlo pokrčiti noge v kolenskem sklepu. Zdaj vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta. Zelo pomembno se je naučiti vzeti zrak ne v pljuča, ampak v želodec. po vdihu zraka poskusite zadržati dih eno minuto. Če vam to ne uspe, zadržite zrak točno toliko časa, kot lahko. Po tem postopoma izdihnemo zrak.

V prvih lekcijah je treba to vajo izvesti trikrat. Sčasoma mora biti število vaj v enem pristopu vsaj pet. Skupno je treba čez dan narediti vsaj dvajset ponovitev. In šele potem, ko na ta način zlahka dihate, medtem ko ležite na hrbtu, jih lahko poskusite izvajati iz stoječega in sedečega položaja.

Ko se naučite te tehnike dihanja, lahko brez težav vadite kjerkoli in kadarkoli: med gledanjem najljubše serije, med hojo itd. Ko ste razvili močno navado diafragmalnega dihanja, lahko poskusite pospešiti vaje.

Vse kar morate storiti je, da preštejete število vdihov, ki jih naredite v eni minuti, in nato to število postopoma povečujete. Posledično bi morali obvladati izvajanje globokega in ritmičnega dihanja, ki se lahko izvaja z različnimi hitrostmi. To dihanje se uporablja v prvi fazi poroda.

Seznam dihalnih vaj

Predstavljamo vam najpogostejše vrste dihalnih vaj.

tehnika prsnega dihanja

Desno roko položimo na prsni koš, levo roko na trebuh, globoko vdihnemo in izdihnemo. Zdaj vdihnemo zrak skozi nos in ga poskušamo potegniti v pljuča in ne v želodec, tako da leva roka ostane negibna.

Nasprotno, desna roka naj se med vdihavanjem dvigne. Zadržite dih, dokler lahko, nato pa zelo počasi izdihnite.

Tehnika zadrževanja diha

Naredimo vhod skozi nos in zadržimo dih točno deset sekund, nato pa močno izdihnemo skozi usta. Začetniki lahko začnejo s petimi od teh vaj, idealno pa bi bilo narediti dvajset ponovitev.

Ta vaja bo pomagala znebiti toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti.

Obvladovanje tehnike plitvega dihanja

Dihamo pogosto in ritmično, tako da trebuh ostane negiben. Zrak je treba vdihniti v pljuča. Pred izvedbo te vaje ni zaželeno jesti ničesar.

Praviloma bi morali imeti vsaj 30 vdihov v 60 sekundah.

Učenje občasnega dihanja

Rahlo odprite usta in iztegnite jezik. Vse vdihe in izdihe mora spremljati zvok. Ta vaja je podobna dihanju psa.

V eni minuti morate narediti 60 vdihov.

Učenje dihanja s trebušnimi mišicami

Desno roko položimo na prsni koš, levo pa na trebuh. Preden začnete, morate izdihniti ves zrak iz pljuč. Zdaj vdihnemo skozi nos, tako da desna roka ostane negibna, leva pa se dvigne.

Zadržite dih 20 sekund, nato postopoma izdihnite skozi usta.

Naučite se tehnike popolnega dihanja

Najprej izdihnemo, nato pa vstopimo. Zelo pomembno je, da vdihnete postopoma, medtem ko dvignete trebuh in nato prsni koš. Ob koncu vdiha zadržimo dih za pet sekund, nato pa počasi izdihnemo skozi usta. Sprva naj pade prsni koš in šele nato trebuh. Ta vaja lahko povzroči rahlo omotico, zato je nezaželeno izvajati več kot štirikrat.

V položaju vsak dan izvajajte dihalne vaje, ne bodite leni, saj boste tako izboljšali svoje zdravje v celotni nosečnosti in olajšali potek popadkov med porodom. Dokazano je, da je sposobnost nadzora nad lastnim dihanjem mnogim dekletom pomagala pri lajšanju bolečin med porodom.

Iskreno vam želimo uspeh v vseh vaših prizadevanjih in dobro zdravje!