Kako pravilno izmeriti telesne mere. Kako izmeriti svoje telo za oblačila

Spremljanje napredka je zelo pomembno pri bodybuildingu, pa naj gre za profesionalno ali amatersko različico športa. Lahko merite odstotek telesne maščobe, preučujete telesno sestavo ali pridobivate informacije na druge načine, a najbolj zanesljiv je navadni centimeter. Pravilne telesne mere vam bodo povedale, kako se gradi napredek pri treningu, kdaj se morate specializirati za določene mišične skupine in odpraviti neravnovesja. Na koncu je lepo spremljati svoj napredek z uporabo jasnih meril.

Za bodibilderje, ki tekmujejo, je pomembno, da poznajo svojo težo, saj v športu obstajajo kategorije teže. Hobisti lahko na enak način spremljajo pridobivanje mišic ali izgubo teže. Tehtanje je preprosto. Zjutraj na tešče se morate stehtati na tehtnici, v enakih oblačilih ali brez njih. Pridobivanje pol kilograma teže ne bi smelo biti frustrirajuće, tudi če izgubljate težo. Ta nihanja teže so normalna in so lahko povezana s prehrano, zastajanjem tekočine ali drugimi dejavniki. Večjo vlogo igra to, koliko se mišice povečajo in kako se maščobna plast zmanjša. In to je mogoče oceniti bodisi vizualno s fotografije bodisi iz meritev telesa s centimetrskim trakom. Trenerji stare šole priporočajo centimeter, saj je objektivno merilo napredka.

Kako meriti telo

Meritve morajo biti objektivne. To pomeni, da jih poskusite izvajati hkrati in ne med črpanjem. Pri mišičasti osebi lahko na volumen vpliva veliko dejavnikov. Ste jedli ogljikove hidrate? Bicepsi so postali večji. Poln kreatina ali beta-alanina pred vadbo? Glasnost se je spet povečala. To pomeni, da je treba pred vsemi temi manipulacijami opraviti ustrezne telesne meritve. Idealno zgodaj zjutraj, ko je športnik lačen in mišice niso napolnjene s krvjo. Se pravi, če zjutraj izvajate kardio ali poziranje, je bolje meriti pred njimi.

Glavno orodje za merjenje je krojaški centimeter ali merilni trak. Omogoča objektivnost. Če pa pri roki nimate centimetra, se lahko znajdete z močno nitjo in ravnilom.

Načela merjenja telesa so:

• Ne morete naprezati ali "črpati" mišic;
• Ni priporočljivo, da bi sesali želodec ali vlekli zrak v prsi, da bi jih povečali;
• Centimeter ali nit naj meji na telo vzdolž približno istih linij

Nasvet: če ne morete natančno izmeriti, poiščite pomoč. Za drugo osebo bo bolj priročno premikati centimeter vzdolž telesa, tako da se prilega in daje manj napak pri meritvah. Včasih je priporočljivo meriti s krojaškimi diagrami in kroji, če pa želite, lahko najdete slike s pravilnimi merami za bodybuilderje.

Za zagotovitev natančnih meritev jih lahko opravite večkrat na isti dan in zabeležite vse dobljene vrednosti. Kako pogosto je treba postopek ponoviti? Odvisno od športnika in njegovih ciljev. Nekateri verjamejo, da je dovolj samo enkrat na koncu vadbenega cikla za bulking ali cutting, drugi izvajajo postopek vsak teden, podrobno spremljajo napredek in prilagodijo trening in prehrano glede na dosežene rezultate. Seveda so tedenske meritve bolj indikativne, pomagajo presoditi, kako se telo odziva na določene značilnosti programa treninga in prehranskega načrta.

Bodybuilderji merijo bicepse, vrat, prsi, pas, boke, meča in včasih podlakti. Pogosto se stegenske mišice dodatno merijo ločeno, ne da bi se dotaknile glutealnih mišic. Splošno pravilo je, da merilni trak poteka po najožjem delu telesa oziroma po vrhu mišice.

Kako pravilno izmeriti različne dele telesa:

• Pas - merite na najožji točki, ne vlecite trebuha;
• Biceps – napnite roko in položite merilni trak na sredino, na sam vrh bicepsa;
• Biceps femoris - podobno upognite nogo v kolenskem sklepu, merite na vrhu;
• Podlakti so najširše mesto, ne smemo ga zamenjati z zapestjem - to je najožje;
• Vrat - na sredini; pri moških trak poteka skozi Adamovo jabolko;
• Prsni koš - trak vodimo vzdolž linije bradavic;
• Boki so na vrhu zadnjice in ravni spredaj, brez popačenj.

Če ima športnik prekomerno telesno težo ali je glavna lokacija maščobe na trebuhu, lahko meri 1 cm pod popkom, da se prepriča o pozitivni dinamiki na tem področju. Ali je smiselno meriti deltoide? Če ta mišična skupina zaostaja, se športnik v ciklu treninga osredotoči nanjo in si prizadeva za napredek, lahko deltoide izmerite tako, da pod pazduho potegnete merilni trak in skozi sam vrh deltoidov potegnete ravno črto.

Vsekakor pa so meritve s centimetrskim trakom, pa tudi kako se prilegajo oblačila in kako izgleda telo na fotografiji, najbolj objektivno merilo za napredek v bodybuildingu. Redno izvajajte meritve, vnesite jih v posebno datoteko, dnevnik treningov ali preprost zvezek, spreminjajte program glede na dinamiko telesnih sprememb in zagotovo boste dosegli uspeh v bodybuildingu.

Antropometričnih meritev smo se delno dotaknili v našem prejšnjem članku. Tam smo tudi opisali pomen njihove izvedbe in za kakšen namen se izvajajo. Veliko vprašanj ostaja neodgovorjenih in prav tu, v drugem delu članka o človeškem telesu, jih bomo skušali osvetliti.

Kot smo že povedali, morate pred začetkom telesne aktivnosti določiti tri stvari: izhodišče, želeni cilj in pot do njega. Z drugimi besedami, potrebno je zabeležiti trenutno zdravstveno stanje in obliko ter z njimi povezane kazalnike. Določite končni želeni rezultat (o tem smo govorili v članku). In s primerjavo začetnih podatkov z želenim končnim rezultatom izberite optimalen način za dosego cilja. To so trije obvezni koraki, ki jih mora osebni trener (ali vi) upoštevati pri delu s strankami.

Same telesne mere vam ne bodo dale veliko, razen če opravite primerjalno analizo s tabelami idealne višine, teže, starosti, vsebnosti maščobe in volumnov delov telesa. Izvede se primerjalna analiza, da se ugotovi, na kateri stopnji fizičnega razvoja ste trenutno, pa tudi, da razumete, za kaj bi si morali prizadevati in od česa morate začeti. In če smo v prejšnjem članku pogledali kazalnike višine, teže, starosti in vsebnosti maščobe, si bomo tukaj najprej ogledali tabele idealnih kazalcev za moške in ženske, nato se bomo naučili meritev in na koncu kako pogosto je treba beležiti napredek.

Idealne količine za moške

Torej, začnimo z antropometričnimi meritvami z določitvijo idealnih koeficientov vašega telesa. Zadovoljevati morajo razmerja, prikazana v spodnji tabeli. Če želite določiti svoj koeficient, svojo težo v kilogramih delite z višino v centimetrih. Če je vaša teža na primer 80 kg in vaša višina na primer 185 cm in želite izvedeti svojo idealno velikost prsi, pasu in bokov, delite 80/185 = 0,432. Tako, če preverimo tabelo, vidimo, da je koeficient med 0,423 in 0,451. To pomeni, da za določitev volumna prsi izračunajmo aritmetično sredino med 101,7 in 105,2. Dobimo 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm To bo vaš idealni obseg prsi. Razumete, kako izvesti izračune, zdaj pa vam bomo predstavili tabelo, s katero boste primerjali pridobljene podatke.

Na enak način lahko merite tudi druge dele telesa. Številke, ki jih lahko dobite iz te tabele, so le določene referenčne vrednosti. Če še nikoli niste dvigovali uteži in svojega telesa niste izpostavljali stresu, lahko te številke upoštevate kot izhodišče pri izgradnji mišičastega telesa. Zapišite jih in si jih zapomnite kot tam, kjer ste začeli. V prihodnosti bo pri telesnih merah zanimivo pogledati svoje izhodišče in oceniti, kako daleč ste prišli in kakšno delo ste opravili.

Idealne količine za ženske

Spodaj so tabele, ki odražajo idealne (referenčne) kazalnike višine, teže, starosti, pasu, bokov in več. Poudarjam, da se spodnji podatki nanašajo na idealna razmerja za ženske. Moški lahko varno preskočijo ta blok.

Obstajajo različne formule za določitev vaše idealne teže. Nekaj ​​časa se je v praksi razmerje med težo in višino uporabljalo po Brockovi formuli: "Idealna teža je enaka višini minus 100." Vendar pa se zdaj verjame, da je ta formula zasnovana za ženske, stare 40-50 let. Optimalno težo za ženske, stare 20-30 let, je treba zmanjšati za 10-12%, po 50 letih pa povečati za 5-7%. Danes se vedno bolj uporabljajo tabele in formule, ki se prilagajajo tudi telesni sestavi. S pomočjo naslednje tabele lahko hitro in natančno določite svojo idealno težo, pri čemer upoštevate svojo višino, starost in postavo.

Tukaj ponujamo tudi tabelo idealnih volumnov bokov, upoštevajoč višino, starost in tip telesa.

Za dekleta velja omeniti, da so ti kazalniki idealni in da jim vaše telo morda trenutno ne ustreza. To sploh ni razlog za razburjenje! Nasprotno, ta neskladja so lahko razlog, da se vpišete v telovadnico in začnete prilagajati svojo postavo v skladu s svojimi željami, tukaj podane tabele pa vam bodo pri tem le pomagale in vam povedale, v katero smer se premakniti.

Mere telesa

Zdaj pridemo neposredno do tega, kako natančno je treba izvesti antropometrične meritve.

NASVET. Preden začnemo, moramo upoštevati naslednje nasvete. Najprej: Meritve telesa je treba opraviti z navadnim merilnim trakom. Drugič: najprimernejši čas za meritve je jutro, torej takrat, ko so mišice najbolj sproščene. Tretjič: Merilni trak ne sme povesiti ali, nasprotno, biti preveč zategnjen. Četrtič: za natančnejšo oceno opravite meritve na istem mestu večkrat (2-3). Petič: Vodite dnevnik meritev in fotografij, da spremljate napredek.

O zadnji točki smo že govorili v našem članku in govorili smo o tem, da je dnevnik pomemben predvsem iz razloga, da bo brez njega težko slediti napredku. Če ne vodite dnevnika, potem napredek, ki se pojavi postopoma in bo morda v obsegu dosegel nekaj milimetrov, preprosto ne bo opazen za oko in zdelo se vam bo, da označujete čas. To pa vas lahko privede do izgube zanimanja, zmanjšane motivacije in navsezadnje do popolnega odpora do treninga, kar je v našem primeru seveda nesprejemljivo. Da bi se izognili tako hudim posledicam, morate voditi dnevnik.

Pogosto lahko slišite ljudi, ki pravijo, da so njihove številke različne. To se pogosto zgodi zaradi dejstva, da meritve telesa izvajajo ob različnih urah dneva. Po treningu je nesmiselno izvajati meritve, saj kri teče v mišice in se povečujejo. Sčasoma bo odtekla kri in mišični volumen se bo zmanjšal, kar bo vplivalo tudi na rezultate meritev. Kot sem rekel zgoraj, je treba meritve opraviti zjutraj.

Poskusite se izogniti olepševanju številk. Zelo pogosto želite, da bi se rezultati pojavili hitreje, in v takšni situaciji nekateri ljudje sesajo v trebuh, drugi zategnejo trak, tretji globoko vdihnejo itd. Seveda si vsakdo želi doseči želeni rezultat na kakršen koli način, vendar ni potrebe, da se zavajate. To vam ne bo šlo v prid. Bodite objektivni.

Slika natančno prikazuje, kje morate opraviti meritve določenega dela telesa: 1- biceps; 2- vrat; 3- prsni koš; 4- pas; 5- podlaket; 6- zapestje; 7- medenica; 8- stegno; 9- golen; 10- gleženj.

Tako imate na podlagi vseh zgornjih podatkov moč upravljati svoj napredek in sproti prilagajati svoj prehranski in vadbeni program glede na to, kaj vam ustreza in kaj ne. Morda se bo ta proces sprva zdel težak, a ko boste v ogledalu videli prve rezultate, vas bo to začelo motivirati, da se še naprej premikate proti svojemu cilju.

Snemanje fotografij

Tako kot antropometrične meritve je dokaj delujoč način spremljanja lastnega napredka. Številke so na papirju videti dobre, vendar ni boljšega načina za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, kot če opazujete svoje telo na vseh stopnjah njegovega razvoja.

Za začetek bo dovolj, da se pred začetkom vadbe fotografirate v polni dolžini v treh položajih: spredaj, zadaj in ob strani. Kasneje, ko začnete napredovati in graditi mišice, lahko preidete na naprednejšo raven in se kot oseba, ki se resno ukvarja s fitnesom in/ali bodybuildingom, fotografirate v položajih nastopajočih športnikov: trebušne mišice in stegna spredaj, dvojno biceps zadaj, triceps ob strani itd. d.

Tako je glede meritev in fiksacije treba povedati glavno. Optimalno je meritve telesa in fotografiranje izvajati enkrat mesečno. Lahko se povežete z določenim datumom v koledarju. Na primer, vsak mesec na prvi dan zjutraj zabeležite vse parametre: težo, maščobo, obseg mišic, fotografirajte in zabeležite rezultate v dnevnik. Zakaj enkrat na mesec? Ker je to minimalno časovno obdobje, v katerem lahko spremljate določen viden napredek brez uporabe kakršnih koli zdravil ali sredstev, ki ta napredek pospešujejo.

Zaključek

Kot je navedeno na začetku članka, da bi se nekam premaknili, morate določiti trenutno stanje stvari, končni cilj in pot do njega. Namen tega članka je bil pomagati ugotoviti trenutno stanje, se naučiti izvajati antropometrične meritve in beležiti napredek. Bodite potrpežljivi pri treningu, upoštevajte dieto, bodite objektivni pri meritvah in kritični do rezultatov fotografskega snemanja, saj kot vemo, popolnost nima meja.

Ko ste nad nečim resno navdušeni, to verjetno počnete z vsem srcem, pri tem pa ne pozabite spremljati svojih rezultatov. Navsezadnje to enako velja za šport. Če ste odločeni doseči kakršne koli rezultate, spremljate napredek vsake vadbe in spremembe, ki se dogajajo v vašem telesu. Toda obstaja veliko načinov za določitev rezultatov treninga, zato vam bom povedal o najbolj osnovnih od njih, da vas ne bi motil. Za začetek bomo ugotovili učinkovitost treninga z namenom hujšanja in pridobivanja mišične mase, trije so: tehtanje, meritve telesa in merjenje podkožne maščobe. Te tri metode se dopolnjujejo in skupaj dajejo popolno sliko dogajanja.

Prva metoda je tehtanje

Najenostavnejša in najbolj redna stvar, ki jo počnejo vsi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, je tehtanje. Potrebno je spremljati svojo težo, vendar se ne morete zanesti samo na ta kazalnik. Ker lahko pri hujšanju pride do situacije, da boste, nasprotno, pridobili malo teže, vendar te teže ne boste pridobili z dodajanjem maščobe, temveč s povečanjem mišične mase. Vendar, kot je res, je to zelo majhna verjetnost, saj ko se izsušiš (hujšaš), se ti kalorični vnos zmanjša, za mišično rast pa je treba, nasprotno, povečati kalorični vnos (presežek). Čeprav se tudi to dogaja - teža se poveča (telesna teža in volumen), vendar ne zaradi povečanja mišičnega tkiva, temveč zaradi pojava odvečne podkožne maščobe ali obratno ...

Osnovna pravila za tehtanje:

1. Tehtati se morate vsak teden, ob istem času in na isti dan v tednu.
2. Po uporabi stranišča in pred zajtrkom se morate stehtati.

Da pa bo slika popolnejša, morate poleg tehtanja opraviti meritve telesnih volumnov in meritve maščobnih gub s kaliperjem, saj boste le tako spremljali svoje dosežke in telesne spremembe skozi čas (čim bolj pravilno). ).

Druga metoda so telesne meritve

Je natančnejši od prvega, a kot že rečeno, jih je treba kombinirati.

Meritve telesa lahko opravite z navadnim centimetrskim trakom ali s papirjem ali nitjo, nato pa odčitate z ravnilom. Prva metoda je bolj priročna, če pa pri roki nimate merilnega traku, je tudi druga metoda popolna. Kako torej pravilno meriti in na katerih mestih? Pogovorimo se o vsem tem po vrsti.

Zapestje– meritev poteka s sproščeno roko, na najtanjšem mestu (nad štrlečo kostjo).

Podlaket(del roke od komolca do zapestja). Meri se v dveh stanjih – sproščeno in napeto. Pri prvem roka mirno visi ob telesu, pri drugem je roka pokrčena pod kotom 90 stopinj, mišice so napete. V obeh primerih se meri najdebelejši del.

Vrat. Izmeri se v mirnem stanju - brada je rahlo dvignjena, merilni trak leži vodoravno in ne poševno. Ne poskušajte potegniti vratu v telo ali ga iztegniti ali celo pritisniti brade na prsi - to ne bo izboljšalo vaših rezultatov treninga, ampak nasprotno, zavajali boste sebe.

Rebra- merjeno na najširši točki za moške in na najbolj štrlečih točkah za ženske. V mirnem stanju meritev opravimo po mirnem normalnem vdihu (ne vdihnite pregloboko in ne izpirajte prsi).

Pri dekletih je pomemben tudi obseg pod prsmi. Mislim, da vsi vedo, kako to izmeriti!))

Pas- merjeno na najtanjšem mestu, če ga imate. In če je trebuh štrleč, se meritev opravi, nasprotno, vzdolž najširšega dela. Še enkrat, ne poskušajte zavajati odčitkov, zato ne vlecite trebuha in ne vlecite merilnega traku premočno, vendar se tudi ne sme povesiti - samo prilagodite ga mestu merjenja. Če želite izmeriti svoj pas v napetem stanju, potem napnite trebušne mišice in izmerite.

Zadnjica(to je obseg bokov) - merjeno praviloma v sproščenem stanju, na najbolj štrlečih točkah. Zato je na samem začetku članka rečeno, da je bolje opraviti meritve s pomočnikom; težko je ne le najti najbolj štrleče točke zadaj, ampak tudi pravilno meriti.

Kolk– najširši del merimo v sproščenem stanju, bodisi mirno stojimo bodisi z ukrivljeno nogo na stolu. V napetem stanju - stoji, noge poravnane, mišice napete.

Shin– merjeno na najširši točki. Sproščeno stanje - noga je postavljena na stol, napeto stanje - dvignjena na prste, prenesite težo telesa na nogo, ki jo merite.

Gleženj(nahaja se med stopalom in golenico) - meriti morate, ko stojite na ravnih nogah, v najtanjšem delu.

Pravila in značilnosti telesnih meritev:

1. Meritve morate izvajati na istih mestih, ob istem času dneva in večkrat na istem mestu (za večjo natančnost), najboljši čas pa je zjutraj, po stranišču in pred zajtrkom. Ker je človeško telo ob koncu dneva nagnjeno k otekanju, lahko tudi teža močno niha glede na dnevno zaužito količino hrane.
2. Opravljanje telesnih meritev pogosteje kot enkrat na dva tedna za tiste, ki delajo na masi (rast mišic), ni smiselno, saj je rast mišic zelo dolg in mukotrpen proces. A za tiste, ki hujšajo, je meritev enkrat tedensko čisto dovolj...
3. Bolje je, če vam nekdo pomaga pri meritvah telesa, saj je takšne manipulacije neprijetno izvajati sami. Če pa se ne izvajajo pravilno, potem rezultati usposabljanja morda ne bodo tako spodbudni, kot bi si želeli ...
4. Ne izvajajte nežno meritev takoj po treningu. Ker se med treningom razširijo krvne žile in kapilare (rezerva) našega telesa in zato začne po mišicah krožiti več krvi, se posledično mišice povečajo. Da, sami ste opazili, kako se po treningu mišice "napihnejo" ...
5. Mimogrede, prostornina desnega in levega dela telesa se razlikuje zaradi fizioloških in anatomskih značilnosti vsake osebe. Več o tem boste izvedeli v članku: Kaj storiti, če je ena prsna mišica večja od druge.
6. Vedno si zapišite ali natančno zapomnite, kje in na kateri strani (desni ali levi strani telesa) so bile meritve opravljene, da jih boste lahko naslednjič opravili točno na istem mestu.
7. Upoštevajte stanje, v katerem je bila meritev opravljena - sproščeno ali mirno.

Svetujem vam tudi, da obdržite znak in zapisujete svoje rezultate, tako boste najučinkoviteje spremljali napredek.

Tretja metoda je merjenje podkožne maščobe

Poleg vseh naštetih meritev je potrebno občasno in redno meriti maščobno plast (podkožje). Ker se obseg lahko poveča zaradi podkožne maščobe in mislili boste, da rastejo vaše mišice.

Obstaja ogromno metod za določanje podkožnega maščevja. Zato, če želite izvedeti podrobnosti o vsakem od njih in izbrati najprimernejšega zase, preberite članek: Kako izmeriti podkožno maščobo. Čeprav priporočam najboljšo metodo - kalipometrijo, saj je ena najbolj natančnih in preprostih.

Tudi posnetek meritev, ki ga zamudite zaradi pomanjkanja časa ali navadne lenobe, lahko močno pokvari sliko intenzivnega treninga. Ali se lahko natančno spomnite vseh številk, ki ste jih prejeli pred, recimo, nekaj tedni? Malo verjetno ... Vendar brez tega ne bo jasno, kako daleč ste napredovali pri izgubi teže ali izgradnji mišic.

To vrsto meritev smo včeraj podrobno preučili, izmerili in določili stopnjo zamaščenosti naših trupov)

In drugi načini za ugotavljanje učinkovitosti (dosežkov) treninga

1. Za tiste, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, se lahko rezultati beležijo tudi na podlagi števila pristopov, ponovitev in dvignjenih uteži. Toda vse te podatke je treba beležiti v dnevnik treningov, sicer ne boste mogli spremljati svojega napredka.
2. Za tiste, ki razvijajo vzdržljivost, bi bilo koristno beležiti čas premagovanja razdalj, število kontrakcij srčne mišice in prevoženo razdaljo. Vse te podatke morate zabeležiti tudi v svoj dnevnik treningov, da boste jasno videli svoje dosežke.
3. In zadnja metoda za danes je fotodnevnik, načeloma je dobra alternativa meritvam telesa. Vsak mesec naredite tri fotografije (osnovne) svojega telesa, brez oblačil - spredaj, zadaj in stran. Vendar morate nenehno fotografirati z iste razdalje in kota, sicer rezultati treninga ne bodo točni. Posledično boste s primerjavo fotografij v več mesecih lahko videli razliko ne le v številkah, ampak tudi navzven iz fotografij. Pri tej metodi lahko sami izberete, kateri del telesa želite fotografirati, to nikakor ne bo motilo, ampak ravno nasprotno...

1. Ne bodite preveč prestrašeni ali zaskrbljeni, če bo teža nenadoma "narasla" ali bodo mišice prenehale rasti. V obeh primerih morate ponovno razmisliti o programu treninga in prehrani.
2. Razlogov za prenehanje rasti mišične mase je lahko tudi veliko. Nekateri izmed glavnih so: pomanjkanje hranil (energije), pomanjkanje okrevanja, brez napredovanja obremenitve, slaba tehnika vadbe in vaš energijski sistem še ni pripravljen za nadaljnjo rast, zato ga je treba dodatno razvijati (redno trenirajte in sledite program usposabljanja).Če ste vsi Če to analizirate, boste ugotovili, kaj je vaš problem stagnacije (platoja).
3. Povsem možno je, da se je teža, ki je na hitro ušla, odločila, da se spet usede na vaše boke in pas samo zato, ker je v vašem življenju minil niz praznikov in je bila vaša prehrana nekoliko motena. Morda ste bili bolni ali ste zelo trdo delali, zato niste imeli časa za trening.

Povzemite

In tako smo pogledali temo: Kako pravilno meriti telo. In kako ugotoviti rezultate treninga? Na podlagi tega postane jasno, da je v vsakem športu potrebno analizirati in primerjati rezultate, če pa tega ne storite, boste preprosto "stali na mestu" in ne boste napredovali. Prav zaradi tega vsi športniki spremljanju svojih dosežkov pripisujejo velik pomen. Konec koncev, če skrbno spremljate kateri koli proces, se boste na koncu naučili upravljati z njim (rezultati).

Merjenje obsega določenega dela telesa imenujemo meritve. To je le majhen segment celotne človeške antropometrije. Vedeti, kako izmeriti svoje telo, je bistveno za fitnes in bodybuilding.

Zakaj morate opraviti meritve?

Merjenje vam pomaga spremljati napredek. Vizualno ne boste mogli vedno ugotoviti, ali se je obseg vašega dela telesa spremenil ali ne, vendar pa boste zahvaljujoč merilnemu traku lahko ugotovili tudi najmanjšo spremembo.

Če ne bo sprememb, potem boste vedeli, da morate prilagoditi načrt treninga in prehrano.

Kdaj opraviti meritve

Meritve opravite zjutraj, na prazen želodec in po možnosti ob istem času. Potem sploh ne bo prišlo do napake zaradi merilnih pogojev.

Kako opraviti meritve

Meritve se izvajajo z merilnim trakom. Zelo pomembno je, da je trak nameščen vzdolž osi kosti in ne diagonalno, poševno ali prečno. Ležati mora tesno na koži, vendar je nikakor ne sme stisniti.

Za meritve ni enotnega pravila, ni najbolj priročnega in razumnega načina za njihovo izvedbo. Zato bom v nadaljevanju opisal, kako izvajam meritve (vse sem čim bolj prilagodil sebi in meritve poenostavil, kjer je bilo možno).

Kako meriti telo

Zapestje

Položaj in stanje: Upognite komolec za enostavno merjenje. Roka je sproščena.
Mesto meritve: malo dlje od roke, na najtanjšem delu podlakti.

Podlaket

Položaj in stanje: roko pokrčimo v komolcu (kot med podlaketjo in bicepsom je približno 90 stopinj), stisnemo roko v pest in pokrčimo pest proti podlakti do kota 90 stopinj. Vse mišice rok so napete; Pomembno je, da napnemo samo notranje mišice podlakti (roko smo upognili v njihovo smer), ampak tudi zunanje mišice.
Mesto meritve: najširši del podlakti, 1-2 cm stran od prehoda v ramo.

Ramo

Položaj in stanje: upognite roko v komolcu (kot med podlaketjo in ramo je približno 70 stopinj). Vse mišice rok so napete; Obremenjujemo tako biceps kot triceps in ne samo biceps posebej.
Mesto meritve: najširši del rame, približno sredina bicepsa ali mesto njegovega vrha (če obstaja).

Položaj in stanje: stojte naravnost, brada dvignjena. Vrat je sproščen.
Mesto meritve: tik nad vznožjem vratu in tik pod nivojem Adamovega jabolka.

Ramenski obroč

Položaj in stanje: stojte naravnost, ramena rahlo nazaj, roke navzdol. Vse mišice ramenskega obroča in hrbta so sproščene.
Mesto merjenja: Merilni trak mora potekati skozi sredino deltoidov, zgornji del prsnega koša in vzdolž lopatic.

Prsi

Položaj in stanje: stojte naravnost, dihajte zmerno (brez aktivnih vdihov in izdihov). Trup je popolnoma sproščen.
Mesto meritve: najširši del prsnega koša, 1-3 cm nad nivojem bradavic.

želodec

Položaj in stanje: stojte naravnost, dihajte zmerno (brez aktivnih vdihov in izdihov). Trebuh je statično napet – namenoma ga ne sprostimo, a tudi ne krčimo trebušnih mišic.
Mesto meritve: približno na sredini trebuha, tik nad nivojem popka. Za nekatere bo to mesto pas, za druge pa bo, nasprotno, najširše mesto.

Položaj in stanje: stojte naravnost. Glutealne mišice so sproščene.
Mesto meritve: najširši del medenice, približno sredina glutealnih mišic.

Kolk

Položaj in stanje: stojte naravnost, glavno oporo imejte na nogi, ki jo merite. Kolenski sklep je čim bolj poravnan, stegenske mišice so napete.
Mesto meritve: najširši del stegna, običajno na samem vrhu, približno 5-7 cm pod prehodom stegna v medenico.

Shin

Položaj in stanje: Izmerite spodnji del noge sede. Napnite mečne mišice tako, da stojite na prstih in prenesete del bremena, kot da bi poleg medenice naslonili na stol, ampak tudi stopala na tla.
Mesto meritve: najširši del golenice, običajno 5-7 cm pod točko prehoda golenice v stegno.

Gleženj

Položaj in stanje: Izmerite gleženj sede. Noga je sproščena.
Mesto meritve: tik nad začetkom stopala, na najtanjšem delu golena.

Pravila merjenja in odgovori na vprašanja

Splošno

Zdaj pa si poglejmo splošna pravila merjenja in morebitna vprašanja.

Kako pogosto izvajati meritve

Priporočljivo je redno opravljati meritve. Kako redno je odvisno od obdobja usposabljanja. Če je vaš cilj ohraniti obliko, je treba meritve opraviti enkrat na 2-3 mesece. Če poskušate čim bolj shujšati ali pridobiti mišično maso, je treba meritve izvajati enkrat na teden.

Merite na istem mestu

Zelo pomembno je, da si natančno zapomnite, kam postavite merilni trak. In vedno merite točno na tem mestu, točno na tistih identifikacijskih oznakah, ki ste jih sami prepoznali. Tako se boste izognili tudi najmanjši napaki.

Izmerite večkrat

Priporočljivo je, da večkrat opravite meritve istega dela telesa, da zagotovite pravilnost dobljene vrednosti.

Ali morate napeti mišice?

Osebno merim le napetost v podlakti, rami, stegnu in spodnjem delu noge. Toda načeloma je vse meritve mogoče opraviti brez napetosti. Vendar ne vidim smisla, da bi vse meritve izvajali z napetimi mišicami.

Če redno obiskujete telovadnico in želite pridobiti dobro kondicijo, vendar nimate za cilj tekmovati, lahko opravite meritve brez naprezanja mišic. To bo upravičeno, saj ne hodite po mestu napihnjeni in napeti – niste na odru. Poleg tega je razlika med napeto in sproščeno mišico (v obsegu, ne v vizualnem videzu) praktično enaka.

Ali je možno izmeriti prsni koš med vdihom/izdihom ali vlečenjem trebuha?

Če ste tekmovalni športnik in je vaš cilj čim bolj vizualno delovati in med tekmovalno pozo vdihnete, da bi se povečali, potem je smiselno, da med vdihom izmerite svoje prsi. Smiselno je meriti tudi uvlečen trebuh, če ga športnik na odru uvleče in naredi vakum.

Za nevtralno stanje prsi in trebuha sem iz dveh razlogov. Prvič, večina ljudi ne potrebuje tekmovanj in v življenju ne bomo globoko vdihnili ali vakuuma. In drugič, ljudje bodo imeli preveč različne kazalnike med vdihom in izdihom, če vzamemo za primer plavalce ali ljudi, ki igrajo pihala. Tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, čigongom ali jogo, bodo imeli veliko boljši vakuum kot povprečni športniki. Na splošno se izgubi povprečnost kazalnikov.

Če narediš nekaj drugače

Najbolje je, da sledite zgoraj opisanemu sistemu merjenja, vendar je v redu, če merite drugače. Merite lahko kjer koli, v kakršnih koli pogojih, kadarkoli, z ali brez napete mišice, glavno pa je, da vedno delate na enak način. Potem bo vaša zgodovina sprememb v vsakem primeru pokazala, v katero smer se premikate, ali se dogaja napredek ali stojite na mestu.

Prosite za pomoč pri meritvah

Načeloma lahko sami izmerite vse dele telesa, tudi ramenski obroč, vendar ni tako preprosto in možna je napaka. Zato prosite prijatelja ali sorodnika, da vam pomaga pri meritvah na težkih mestih (ramenski obroč, prsni koš, vrat).

Kaj storiti, če nimate merilnega traku

Merilni trak lahko zamenjate z nitjo ali odrezanim trakom papirja. Potrebno bo izmeriti del telesa in nato z običajnim ravnilom ugotoviti nastalo dolžino. Toda ta metoda je veliko manj priročna in ima precej veliko napako. Zato je bolje kupiti merilni trak, ki se točno prodaja v kateri koli šivalnici.

Uporaba merilnega traku

Ne pozabite, da se lahko sčasoma merilni trak spremeni v dolžino (skrči ali raztegne). Zato bi ga bilo pravilno enkrat letno izmeriti z običajnim ravnilom, ki ima natančno merilo, in po potrebi kupiti nov trak.

Naj povzamemo

Splošno

Kratke informacije o telesnih merah:

1. Meritve so potrebne za spremljanje dinamike sprememb v vašem telesu.
2. Priporočljivo je, da meritve opravite zjutraj na prazen želodec.
3. Izmerite svoje telo z merilnim trakom.
4. Zelo pomembno je, da si natančno zapomnite, kje merite; Vsi naslednji časi morajo biti izmerjeni točno na istem mestu.
5. Večkrat opravite meritve enega dela telesa – tako boste dobili natančno vrednost.

Dodatne informacije

Za moške je pomembno, da merijo vse dele telesa. Dekleta morajo predvsem izmeriti trebuh, medenico, stegno in spodnji del noge. Toda merjenje zapestja in gležnja nima pravega smisla, če že poznate njuno velikost. Le z zelo veliko razliko v teži se ti deli telesa lahko zmanjšajo ali povečajo.

Rahla asimetrija v meritvah med desno in levo stranjo je povsem normalna.

Vsaka oseba ima po naravi določene parametre delov telesa (velikosti). In če se odločite za bodybuilding, morate preprosto določiti začetne podatke, s katerimi boste morali pozneje delati.

Za spremljanje vaših dosežkov in rezultatov, pridobljenih z usposabljanjem, je koristno preučevati antropometrijo. Idealni telesni deleži v bodybuildingu so že dolgo izračunani in poskušali si bomo prizadevati zanje.

Da bi pravilno spremenili svoje telo, morate poznati ne le višino, težo, ampak tudi druge fiziološke parametre. Izkazalo se je, da se mora vsak športnik naučiti pravilno opraviti potrebne meritve, da bi razumel, s katerimi mišicami mora biti pozoren pri delu.

Tema o tem, kako zgraditi mišice, je zelo koristna za preučevanje tako med tistimi, ki so šele začeli delati v telovadnici, kot tistimi, ki trenirajo že kar nekaj časa. Dejstvo je, da čas, ki ga preživite v telovadnici, morda sploh ne boste izkoristili učinkovito! Preberite članek in ugotovite, kako zgraditi mišice in kaj je superkompenzacija.

Idealna razmerja za bodybuilderja

V sodobnem svetu se vse več ljudi ukvarja s športom ali želi shujšati. Ljudje so si vedno prizadevali biti privlačni. Zato bo tema idealnih razmerij pomembna, zlasti med bodybuilderji, katerih glavni cilj je doseči lepoto telesa.

Samo ime bodybuilding lahko prevedemo kot zgradi svoje telo. Hkrati pa obstajajo določeni parametri, h katerim stremi vsak športnik. Najprej je to pravilno grajeno telo: simetrično, atletsko in lepo. Prav največja bližina velikosti športnikovega telesa idealnim razmerjem je glavno merilo, na podlagi katerega sodniki na različnih turnirjih v bodybuildingu določijo zmagovalca. Ocenjuje se tudi simetričnost in skladen razvoj mišic.

V tem primeru prisotnost kopice mišic sploh ni potrebna. Oseba z manj mišične mase, vendar s pravilnejšimi telesnimi proporci, ima boljše možnosti za zmago na turnirju kot športnik z ogromno maso, ki preprosto dela na svojih mišicah, ne da bi se poglobil v njihova proporca. Da bi bilo bolj jasno, lahko upoštevamo bodybuilderje in športnike, ki se ukvarjajo s športi moči. To še enkrat dokazuje, da je v bodybuildingu glavni pomen lepota in skladen razvoj telesa, ne pa največja moč in vzdržljivost.

Podrobnejši pogled na športnike, ki trenirajo v telovadnicah, razkrije resna odstopanja v proporcih njihovih teles. Tudi pri ljudeh, ki trenirajo več let, je zgornji del telesa veliko bolj razvit kot spodnji. Obstaja tudi kombinacija tankega vratu in nerazvitih ramen z ogromnimi rokami. In takšnih variant asimetričnih in neharmoničnih teles je kar nekaj, le pozorni morate biti na tiste, ki okoli vas vadijo na trenažerjih.

Da bi trening dosegel velik napredek, je treba upoštevati individualnost telesa. Pripravljenost, pogoji za trening, življenjski ritem, počitek in prehrana - vse to so deli velikega procesa pravilne izgradnje telesa. Pogosto ljudje zanemarjajo te komponente in verjamejo, da je trda vadba v telovadnici dovolj. Ampak to sploh ni res! Zaupajte pripravo vašega programa treninga in prehrane strokovnjakom! Ta denar se bo zelo hitro povrnil!

Mnogim začetnikom v bodybuildingu se ne zdi potrebno poglabljati v posebnosti proporcionalnega razvoja mišic, saj ne nameravajo tekmovati. Toda tudi za tiste, ki študirajo sami, je treba poznati razmerja, da bi natančno določili svoje zmožnosti in parametre, h katerim si morajo prizadevati. Prav tako bo jasno, do katere meje lahko načrpate svojo mišično maso. Poleg določanja potenciala, ki je genetsko vgrajen v telo, vam bodo nova znanja omogočila izboljšanje samega treninga. Če veste, katere mišice na splošno zaostajajo v razvoju, lahko spremenite izbrani sistem. Povsem običajno je, da ljudje trenirajo brez jasno določenega cilja. Lahko dvignejo posebej težke uteži z netreniranimi rokami ali počepnejo s šibkimi nogami. Tako bodo po preučevanju razmerij odpravljene številne napake. Zato je treba analizirati tehnično plat idealnih proporcev, ki se jim sledi v bodybuildingu.

Proporcionalnost telesa

Na podlagi številk lahko rečemo, da je privlačnost določenega športnika odvisna od njegovih proporcev. Ker so števila neposredno povezana z matematiko, so razmerja opisana z jasno oblikovano formulo. Ime te formule je zlati rez. Nastala številka opisuje človeško telo kot celoto in pomaga določiti razmerja, ki se po naravi lahko štejejo za najbolj pravilna. Najbolj presenetljiv primer opisa idealnih razmerij je človek Leonarda da Vincija, ki je upodobljen v kvadratu in krogu. Zahvaljujoč tej ilustraciji je mogoče razkriti zmagoslavje pravilnih geometrijskih oblik v človeških proporcih. Tako imenovani »zlati rez« določa razmerje 1:1,618. Torej, če vzamemo stegno kot enoto, potem mora biti celotna noga (stegno + spodnji del noge) enaka 1,618-kratniku velikosti stegna.

Ker je človek razumno bitje, je želja po harmoniji in simetriji stalna. Zato se lepota telesa ocenjuje na podlagi parametrov, ki jih predpisuje zlati rez. Če govorimo o bodybuildingu ali fitnesu, potem je najprej vredno razumeti, da je na prvem mestu celovit razvoj mišic. Posebej izrazito je razmerje med pasom in rameni. Če spremenite ta odnos, bo razvoj telesne harmonije bistveno napredoval v pozitivno smer.

Opomba

Mnogi športniki, ki redno opravljajo meritve, poročajo, da njihovi odčitki nihajo. To je mogoče prav zaradi meritev v različnih urah dneva. Jasno je, da bodo rezultati takoj po treningu impresivni, saj kri zaradi črpanja čim bolj teče v mišice. Toda čez nekaj časa se kazalniki znatno zmanjšajo.

Pomembno je, da se pri meritvah merilni trak ne povesi in ni preveč raztegnjen.

V nekaterih primerih je želja videti želene številke močnejša od objektivnosti. Zato si mnogi želijo videti bolje, kot v resnici so. Zaradi tega se uporabljajo različni triki. Najpogostejši sta umik trebuha pri merjenju obsega pasu ali zajem zraka v trebušno prepono pri merjenju prsnega koša. Seveda bi si želel videti cenjene številke vsaj na ta način. Toda v bodybuildingu sta bolj pomembni objektivnost in natančnost. Zato ne smete goljufati, da dodate ali, nasprotno, odstranite dodatne centimetre.

Drugo pravilo je, da meritve opravite večkrat. Za natančnejše rezultate lahko meritve izvedete dvakrat ali trikrat. To je potrebno za določitev natančnega rezultata. Pomembno je, da si sami zabeležite kraj, kjer se izvajajo meritve. Vsaka posebna cona se odlikuje po svojih značilnostih, na katere je pritrjen merilni trak.

Pomembno pravilo je tudi vodenje dnevnika. Ne bi škodilo imeti osebnega arhiva fotografij. Fotografirajte se pred ogledalom v treh glavnih kotih – čelni, stranski in profilni. Pogostost ustvarjanja fotografij je 2-3 mesece. Zahvaljujoč temu bodo rezultati vidni ne le pri primerjavi številk, ampak tudi vizualno. Rezultati vam bodo dali dodatno motivacijo, ki vas bo spodbudila k daljšim in vztrajnejšim treningom. In to bo močno prispevalo k vašemu napredku.

Tako lahko, ko ugotovite svoje parametre in individualne značilnosti, upravljate svoje usposabljanje in po potrebi spremenite program. Sprva se bodo redne meritve morda zdele dolgočasne in neuporabne, a sčasoma bo postalo jasno, da temu ni tako. Ko boste svoje rezultate videli v ogledalu, boste želeli nadaljevati začeto delo in doseči višje cilje.

všeč? - Povej svojim prijateljem!